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针对髋部运动的13个瑜伽体式

学习经验 瑜伽 https://www.jiaoyubao.cn/ | 手机站

2020年03月26日 14:40:43

对于长时间坐着工作的人来说,髋屈肌和旋转肌会变得紧绷,而臀肌会变得脆弱。这种状态有可能会对我们走路的能力、保持正确的姿势和脊椎的稳定性产生负面影响。下面的瑜伽体式针对髋部运动的四个主要方向,无论你从哪个水平开始,都要做相应的调整。试着每周做三到四天这些让你感觉良好的伸展运动,你很快就会发现你的臀部感觉有很大的不同!

  对于长时间坐着工作的人来说,髋屈肌和旋转肌会变得紧绷,而臀肌会变得脆弱。这种状态有可能会对我们走路的能力、保持正确的姿势和脊椎的稳定性产生负面影响。下面的瑜伽体式针对髋部运动的四个主要方向,无论你从哪个水平开始,都要做相应的调整。试着每周做三到四天这些让你感觉良好的伸展运动,你很快就会发现你的臀部感觉有很大的不同!
  1.快乐婴儿式
  目标:大腿内侧
  水平:温柔
  躺在垫子上,把膝盖拉到胸前。双手放在脚外侧,膝盖比躯干宽。把你的脚压在手上,同时向下拉脚,产生阻力。深呼吸;坚持至少30秒。
  2.仰卧束角式
  目标:大腿内侧
  水平:温和
  屈膝躺在垫子上,双脚平放在地板上。脚底并拢,膝盖向两边分开。一只手放在胸口上,一只手放在腹部,感受呼吸。闭上眼睛,深呼吸。坚持至少30秒。
  3.趴青蛙
  目标:大腿内侧
  水平:强烈的
  如果大部分的内大腿打开动作感觉太容易(你的脚踝和膝盖没有受伤),来尝试蛙式吧。四肢着地,手掌放在地板上,膝盖放在毯子或垫子上(把垫子纵向卷起来,放在膝盖下更舒服)。慢慢地伸展膝盖,直到你感到大腿内侧有一个舒适的伸展,保持小腿内侧和脚与地面接触。确保脚踝与膝盖保持一致。下至前臂。在这里停留至少30秒。
  4.穿针式
  目标:大腿外侧
  水平:温柔
  仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。将左脚踝放在右膝盖的正下方,左腿摆成“四”字形。将左臂穿过你左腿,双手放在右膝后。将右脚抬离地面,将右膝盖拉向胸部,弯曲左脚。保持30秒,然后换另一侧重复这个动作。
  5半鸽式
  目标:大腿外侧
  水平:温和
  以右腿向前,右膝向右脚踝上方,右腿向右伸直的箭步开始。右脚向左手方向走,然后将右小腿和大腿放在地板上,确保右膝与右髋保持一致。让左腿在地板上休息,左脚上端朝下。花点时间把你的臀部调整到房间的前面。保持这个姿势,或者在臀部和下半身向地面转动,让头部靠在前臂上。保持这个姿势至少30秒,然后换另一侧重复这个动作。你想要感觉到右大腿外侧适度的伸展,但是如果这个姿势伤害了你的膝盖或者感觉太不舒服,那就继续做穿针吧。
  6.双鸽式
  目标:大腿外侧
  水平:强烈的
  坐在地板上,膝盖弯曲,小腿叠在右腿上。用你的手把右脚踝放在左膝上。理想情况下,右膝应该放在左大腿上,但如果你的臀部很紧,你的右膝可能会指向天花板(随着时间的推移,你的臀部变得更开放,你的膝盖会降低)。慢慢地向前走手稍微向前。保持在这里,或折叠你的躯干超过你的大腿去更深入。保持这个姿势至少30秒,然后换另一侧重复这个动作。
  7.新月式弓箭步
  目标:髋屈肌
  水平:温和
  从一个低弓步开始,然后伸直后腿,用你的后脚着地。保持这个姿势至少30秒,然后换另一侧重复这个动作。

  8骆驼式
  目标:臀屈肌
  水平:强烈的
  跪在垫子上,膝盖与臀部同宽,臀部直接高于膝盖。把小腿和脚尖压在垫子上,双手置于下背部,手指向下,手掌置于臀大肌上方。吸气,挺胸,然后慢慢地开始向后倾斜躯干。从这里开始,右手放在右脚跟上,然后左手放在左脚跟上。(如果你够不到脚跟,就把脚趾转过去;在这个修改中更容易到达你的脚后跟。)把你的大腿向前压,这样它们就能垂直于地板。头保持一个相对中立的位置,或者,如果它没有拉紧你的脖子,把它放回去。保持30秒。从这个姿势出来,把你的手放在你的臀部,慢慢地,用胸部引导,抬起躯干,同时把你的大腿压向地板。
  9.舞王式
  目标:髋屈肌
  水平:强烈的
  这个瑜伽动作可以打开你的胸部和肩膀,改善平衡,同时两边伸展你的髋部。
  用一只脚站立,然后抬起并弯曲另一只脚,形成一个腘绳肌(大腿后部)的弯曲。用同侧手从内(手掌朝外)握住抬起的脚。把脚掌牢牢地压在手掌上,然后抬起。你抬得越高,伸展的感觉就越深。
  10.支撑后弯
  目标:臀屈肌
  水平:强烈的
  当你打开你的髋部时,这种运动可以加强你的下背部。因为头部向后倾斜,所以如果你的血压低,不建议你尝试这个动作。(还要注意的是,如果你有高血压并服用药物,你可能会感到头晕,希望避免这种姿势。)
  跪在你身后的墙壁上,膝盖与臀部同宽,脚趾接触墙壁。弓起你的背部向后倾斜,同时保持臀部堆叠在膝盖上。双臂举过头顶,掌心碰到身后的墙壁。这种弯曲不需要非常深,就可以感觉到臀部的拉伸和腰部的加强。
  11.桥式
  目标:髋屈肌
  水平:强烈的
  这个动作用你前臂的骨头来支撑你的臀部。如果你需要更多的支撑物,可以在肘部下面垫几个枕头。
  仰卧(腹部向上),膝盖弯曲,双脚着地,与臀部同宽。把你的臀部向上抬向天花板。双手放在臀部上方的下背部,肘部保持着地。放松你的身体重量在你的手下沉,同时轻轻地加强下背部。(需要注意上背部和颈部的压力)
  12.英雄坐
  目标:内部旋转
  水平:温柔
  跪在垫子上,大腿垂直于地面,脚面朝下。在两脚之间放一个瑜伽砖。把你的双膝放在一起。脚分开,让它们比你的臀部稍微宽一些,然后均匀地把脚掌压在垫子上。慢慢地在瑜伽垫上坐下。用你的手把大腿上端向内转。让手背放在大腿上。坚持至少30秒。提示:根据自己对于适度的变化,确定是否拿掉瑜伽砖。
  13.卧英雄式
  目标:内部旋转
  水平:强烈的
  跪在垫子上,大腿垂直于地面,脚面朝下。把双膝放在一起。将你的双脚分开,使它们比你的臀部略宽,然后将脚面均匀地压在垫子上。慢慢地坐在两脚之间。用你的手把大腿上端向内转。然后,向后靠在你的前臂上,慢慢地将躯干下移到地面上。坚持至少30秒。

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