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18个灵活脊柱的瑜伽练习分享

学习经验 瑜伽 https://www.jiaoyubao.cn/ | 手机站

2020年03月26日 09:29:36

 脊柱越灵活,人就越年轻,那么,今天小编就给大家分享18个灵活脊柱的瑜伽练习,从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面,全面灵活脊柱,一起来看看吧:

  脊柱越灵活,人就越年轻,那么,今天小编就给大家分享18个灵活脊柱的瑜伽练习,从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面,全面灵活脊柱,一起来看看吧:
  一、脊柱的热身
  动作1-2、猫牛式
  跪立在垫面上,双脚双手分开与髋同宽
  双手臂大腿垂直垫面,吸气抬头挺胸
  呼气含胸拱背,注意一节一节的延展脊柱
  重复练习10-20组,直到身体微微发热
  二、脊柱的延展
  动作3:婴儿式
  跪立在垫面上,双腿并拢
  或者打开略比髋宽
  双脚并拢,臀部坐向脚后跟
  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  前额放在垫面上,双手臂伸直
  动作4:小狗式
  跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
  吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  双手臂向前伸展,胸腔向下靠近垫面
  前额点地,保持5-8个呼吸
  动作5:新月式
  山式站立,将右脚向右一大步
  左小腿垂直垫面,吸气延展脊柱
  双手向上举过头顶,呼气后弯
  保持5-8个呼吸,换另一侧
  动作6-7:下犬式-上犬式
  俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  呼气脚尖回勾,臀部向上,伸直双腿
  脚后跟向下踩,延展脊柱
  保持5-8个呼气,身体向前穿越
  来到上犬式,双腿髋部抬离垫面
  胸腔打开延展,伸直手臂
  保持5-8个呼吸,重复练习2-3组
  动作8:小桥式
  仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面
  吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上
  保持5-8个呼吸,换另一侧
  动作9:弓式
  俯卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  双手从外侧抓住双脚,吸气延展脊柱
  呼气,双小腿向后向上
  胸腔打开,保持5-8个呼吸
  三、脊柱的扭转
  动作10:小狗式 扭转
  从小狗式开始
  将左手臂从身体前侧穿过
  脊柱向右侧扭转
  保持5-8个呼吸,换另一侧
  动作11:坐姿脊柱扭转
  简易坐
  吸气,脊柱延展双手侧平举
  呼气,身体向右扭转
  保持5-8个呼吸,换另一侧
  动作12:高弓步 扭转
  山式站立,将左脚向后一大步
  右小腿垂直垫面
  吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
  左侧手臂抵住右大腿外侧
  双手合十,保持5-8个呼吸,换另一侧
  动作13:仰卧脊柱扭转
  仰卧在垫面上,屈双膝
  右腿在上,双腿相互缠绕
  吸气延展脊柱,双手侧平举
  呼气身体向左扭转
  保持5-8个呼吸,换另一侧

  四、脊柱的稳定
  动作14:树式
  山式双手扶髋,重心移至右脚
  屈左膝,左脚踩于右腿内侧
  手臂上举延展,双手合十
  脊背延展向上,双肩放松
  收腹,停留5-8轮呼吸换反侧
  动作15:幻椅式
  山式站立,双脚打开与髋同宽
  吸气延展脊柱,双手臂前平举
  呼气屈髋屈膝,向下
  膝盖和肩膀都不要超过脚尖
  保持5-8个呼吸
  动作16:斜板式
  俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  双脚打开与髋同宽,吸气,收紧核心
  呼气,伸直手臂,身体离开垫面
  整个身体呈一条直线,保持5-8个呼吸
  动作17:船式
  坐立在垫面上,屈双膝靠近身体
  吸气,延展脊柱,呼气,抬起双脚向上
  身体躯干微微向后倾
  初学者可以保持屈膝,有经验的伽人
  可以伸直双腿,保持5-8个呼吸
  五、脊柱的放松
  动作18:炮弹式
  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  吸气,抬头,胸腔靠近躯干
  整个身体蜷缩在一起
  呼气,臀部向上,身体向后滚动
  吸气,臀部向下,身体向前滚动
  重复前后滚动10-20次,放松按摩脊柱
  有经验的伽人可直接滚动至站立

以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容,我已开通官方个人微信号(18560125702)。选瑜伽课程,不焦虑!就让我来帮助你,就像帮助我自己,如果需要获得帮助,建议您加加我微信,可以十分便捷的和我充分互动交流,我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务!返回教育宝头条

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