18个灵活脊柱的瑜伽练习分享

　　脊柱越灵活，人就越年轻，那么，今天小编就给大家分享18个灵活脊柱的瑜伽练习，从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面，全面灵活脊柱，一起来看看吧：
　　一、脊柱的热身
　　动作1-2、猫牛式
　　跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽
　　双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
　　呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱
　　重复练习10-20组，直到身体微微发热
　　二、脊柱的延展
　　动作3：婴儿式
　　跪立在垫面上，双腿并拢
　　或者打开略比髋宽
　　双脚并拢，臀部坐向脚后跟
　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
　　前额放在垫面上，双手臂伸直
　　动作4：小狗式
　　跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
　　吸气延展脊柱，呼气前屈向下
　　双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面
　　前额点地，保持5-8个呼吸
　　动作5：新月式
　　山式站立，将右脚向右一大步
　　左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱
　　双手向上举过头顶，呼气后弯
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作6-7：下犬式-上犬式
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
　　呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿
　　脚后跟向下踩，延展脊柱
　　保持5-8个呼气，身体向前穿越
　　来到上犬式，双腿髋部抬离垫面
　　胸腔打开延展，伸直手臂
　　保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
　　动作8：小桥式
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
　　吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作9：弓式
　　俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　双手从外侧抓住双脚，吸气延展脊柱
　　呼气，双小腿向后向上
　　胸腔打开，保持5-8个呼吸
　　三、脊柱的扭转
　　动作10：小狗式 扭转
　　从小狗式开始
　　将左手臂从身体前侧穿过
　　脊柱向右侧扭转
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作11：坐姿脊柱扭转
　　简易坐
　　吸气，脊柱延展双手侧平举
　　呼气，身体向右扭转
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作12：高弓步 扭转
　　山式站立，将左脚向后一大步
　　右小腿垂直垫面
　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
　　左侧手臂抵住右大腿外侧
　　双手合十，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作13：仰卧脊柱扭转
　　仰卧在垫面上，屈双膝
　　右腿在上，双腿相互缠绕
　　吸气延展脊柱，双手侧平举
　　呼气身体向左扭转
　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　四、脊柱的稳定
　　动作14：树式
　　山式双手扶髋，重心移至右脚
　　屈左膝，左脚踩于右腿内侧
　　手臂上举延展，双手合十
　　脊背延展向上，双肩放松
　　收腹，停留5-8轮呼吸换反侧
　　动作15：幻椅式
　　山式站立，双脚打开与髋同宽
　　吸气延展脊柱，双手臂前平举
　　呼气屈髋屈膝，向下
　　膝盖和肩膀都不要超过脚尖
　　保持5-8个呼吸
　　动作16：斜板式
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
　　双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心
　　呼气，伸直手臂，身体离开垫面
　　整个身体呈一条直线，保持5-8个呼吸
　　动作17：船式
　　坐立在垫面上，屈双膝靠近身体
　　吸气，延展脊柱，呼气，抬起双脚向上
　　身体躯干微微向后倾
　　初学者可以保持屈膝，有经验的伽人
　　可以伸直双腿，保持5-8个呼吸
　　五、脊柱的放松
　　动作18：炮弹式
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
　　吸气，抬头，胸腔靠近躯干
　　整个身体蜷缩在一起
　　呼气，臀部向上，身体向后滚动
　　吸气，臀部向下，身体向前滚动
　　重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱
　　有经验的伽人可直接滚动至站立