这9个瑜伽动作可以在床上练习哦

　　如果不想去健身房挥汗如雨，却又没时间到瑜伽馆练习，那么睡觉前做一组瑜伽体式练习，也是不错的塑形选择。睡前瑜伽不仅可以调节身体内分泌，还可以塑形健体，而且对失眠和精神焦虑者特别有效。果断get起来吧！记得每天睡前做一遍哟~
　　1、脊柱扭转式
　　这种伸展运动可以在床上做。主要训练你的腰背部。
　　平躺在床上。拉伸双膝至胸部，然后将双膝转至身体左侧。你也可以将双膝转向床沿，进行深度拉伸。双臂打开呈T型，凝视右边。坚持30秒以上， 感受脊柱的拉伸和扭转。利用你的腹部将双膝拉回身体中间，然后换另一侧重复以上动作。
　　2、膝碰胸式
　　你会爱上这种简单的腰背部伸展运动。
　　平躺，伸直双腿。轻轻弯曲左膝至胸部。双手抱住左膝膝盖骨并慢慢向下移。缓解肩膀和脖子压力。右腿放松，坚持30秒，然后换右膝重复以上动作。
　　3、腿部拉筋
　　这是一种轻松的拉伸腿筋运动。
　　平躺， 将右腿尽可能抬高，保持盆骨平躺于床上。双手抱住小腿并尽量将右腿移向头部。弯曲脚底拉伸小腿。坚持30秒，然后换至左腿。
　　4、侧躺拉伸股四头肌
　　这个伸展运动主要训练股四头肌，髋部屈肌和肩部。
　　左侧躺。弯曲左肘，用左手支撑头部。弯曲右膝，用右手扶住右脚。将脚跟向臀部拉伸。可弯曲左膝以保持平衡。坚持30秒，轻轻按压臀部以拉伸大腿。停止拉伸，换至右侧拉伸。
　　5、半快乐婴儿式
　　婴儿式能够拉伸腰背部以及放松臀部。
　　平躺。伸直双腿。轻轻弯曲右膝，双手抓住足底。慢慢移动膝盖至躯干旁肩膀下。背部和头部在床上保持放松。右腿保持放松。坚持30秒，然后换成右腿重复以上动作。
　　6、快乐婴儿式
　　这个运动更加放松臀部和腰背部！
　　平躺，弯曲双膝，双手抓住脚底外侧。利用手臂肌肉将双膝分别拉至胸部旁的地板。放松肩膀和头部，坚持30秒。

　　7、透视蛇式
　　这可以帮助你拉伸腹肌，胸部和脖子并且使脊柱更灵活。
　　腹部后仰，双手撑地。如果你很高，可以将脚搁至床尾。双腿和盆骨贴在床上，双手慢慢伸向胸部。当身体躯干离开床时，微微弯曲肘部。不断伸缩手臂直至腹部伸展放松。将肩部伸展离开耳部并伸长脖子。如果你觉得还好，低头至两肩肩胛骨，这样你可以伸展胸部和脖子。坚持30秒，然后躯干回到床上。
　　8、鱼式
　　这个运动不但可以放松腹部肌肉，拉伸脊柱，而且可以拉伸脖子、胸部和肩膀。
　　平躺并伸直双腿。抬头，背部离床，用肘部支撑躯干。头向后仰，拉伸嗓子。坚持30秒。
　　9、蝴蝶式
　　这个运动可拉伸臀部和腰背部。
　　盘膝而坐，脚底相碰。尽可能向前伸，双手放在脚踝或脚前面的床铺。坚持30秒。