适合初学者练习的10个经典瑜伽体式

　　很多初学者都会遇到一个问题：不知道自己该练什么？其实，对于大多数初学者来说，身体比较僵硬，各方面素质都有待加强，每天坚持练习一些基础体式就很好了。今天，给大家推荐10个经典瑜伽体式，不仅可以开髋开肩，还能拉伸大腿后侧和内侧，放松因久坐导致紧张的臀肌，非常适合初学者日常练习。
　　 1、站立前屈
　　山式站立，双脚并拢，脚外侧平行
　　吸气，脊柱立直向上，侧腰延展
　　呼气，直背前屈向下，腹部找大腿
　　背部延展向前，肩膀远离耳朵
　　双手放双脚两侧，头自然放松
　　 2、鹰式
　　山式站立，移重心到右脚
　　抬左脚向上，与右大腿相互缠绕
　　双手侧平举，右手在上左手在下
　　从大臂根部缠绕，指尖朝上
　　吸气胸腔上提，呼气臀向后向下
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　 3、三角式
　　双脚分开一腿长，右脚外展
　　吸气双手侧平举，侧腰延展
　　呼气身体向右侧屈，右手撑砖
　　左手指向正上方，转头看左指尖
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　 4、坐角式
　　坐立，双腿向两边打开
　　手撑地，吸气身体立直向上
　　脚尖回勾，大腿根和膝盖贴地
　　呼气直背俯身向下，手肘撑地
　　保持5-8个呼吸，还原
　　 5、束角式
　　坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
　　脚掌相对，双手握住脚掌
　　吸气，脊柱向上立直
　　呼气，双肩下沉，膝盖找地板
　　保持5-8个呼吸，还原
　　 6、牛面式
　　坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
　　左脚来到右臀外侧，脚背贴地
　　右脚放左臀外侧，双膝交叠
　　双手侧平举，左臂向上弯曲左肘
　　右臂向下，与左手相互扣紧
　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　 7、天鹅式
　　右腿屈膝贴地，左腿向后伸直
　　双手撑地，立直躯干，髋中正
　　呼气身体向前向下，腹部贴右腿
　　双手互抱手肘，前额放在手肘上
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　 8、小桥式
　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
　　双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
　　双手放身体两侧，掌心朝下
　　吸气延展胸腔，呼气抬髋向上
　　大腿保持平行，小腿垂直地面
　　保持5-8次呼吸，还原
　　 9、针眼式
　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
　　抬右腿向上，脚踝放在左大腿上
　　呼气抬左腿向上，双手抱左大腿
　　再次呼气时，手拉大腿找腹部
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　 10、仰卧手抓大脚趾
　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
　　吸气抬右腿向上，伸展带套脚掌
　　呼气，慢慢伸直双腿，脚跟蹬远
　　左腿用力的向下压垫面，双肩下沉
　　保持5-8个呼吸，换另一侧