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2020年03月07日 20:56:14
在中午的时候,休息一下,给自己15分钟,练一套简短的瑜伽动作,下午再也不犯困了,不信你试试!
在中午的时候,休息一下,给自己15分钟,练一套简短的瑜伽动作,下午再也不犯困了,不信你试试!
1、四脚板凳单腿伸展式
从四脚板凳式开始,调整双手与肩同宽,膝盖与髋同宽。
稳定肩胛骨,启动骨盆底肌,下腹部内收。
吸气双手扎根,右腿往后延展。
伸直膝盖,绷脚背,尽量往后延展。
避免腿抬抬高,专注下背部的延展,慢慢延展脊柱,扩大每节脊椎的空间。
保持5个呼吸,换边重复。
2、四脚板凳单腿单手伸展式
从四脚板凳式开始,调整双手与肩同宽,膝盖与髋同宽。
稳定肩胛骨,启动骨盆底肌,下腹部内收。
吸气,右腿往后延展,左手往前延展。
不要想着把手和脚抬得更高,而要让左手和右腿相互远离。
看前方,下背部展开,左肩胛骨展开,下肋骨内收。
保持5个呼吸,然后换边。
3、小狗式 I
从四脚板凳式开始,调整双手与肩同宽,膝盖与髋同宽。
双手慢慢往前,直到肩膀有轻微的拉伸。
低头,髋部在膝盖正上方,下腹部内收,髋部拉伸。
前额着地。肩膀往前延展,腋窝找地面。
闭上眼睛。
保持5户呼吸,然后在婴儿式放松。重复3次。
4、小狗式 II
如果在小狗式I中很舒服,然后你可以做得更深一点。这两个小狗式的变体,让你很好地放松上背部、脖子和肩膀的紧张,特别是长期坐在电脑前。但是,不要太快强迫自己去做。
当身体准备好了,把下巴放在地面。
呼气,胸腔、胸骨着地。腋窝找地面,手臂往前。
手肘相互靠拢,肚脐内收,臀部往上 往后。
记住,这些体式的目的是放松压力,不是要你做强烈的后弯。
闭上眼睛,保持5个呼吸,然后在婴儿式放松,重复3次。
5、低位冲刺式
长时间坐在电脑前会导致髋部很紧,用这个简单的体式来拉伸髋部。
从山式开始,右腿往后,右膝盖着地。
伸展右腿往后,绷脚背。
左膝盖在左脚踝上方,确保左膝盖不要超过脚趾。
启动股四头肌,大腿内侧往下。
肚脐内收,上半身与髋一条直线。
肋骨上提,创造脊柱更多的空间。
双手合十胸前,看前方。
保持5个呼吸。
然后,吸气,双手上举,看大拇指,保持5个呼吸,换边重复。
6、新月冲刺式
如果你在低位冲刺式很稳定,你可能准备好了更大的挑战。如果不稳定,还是简单地重复低位冲刺式。
从基础的冲刺式开始,双手合十,右大脚趾踩地,启动骨盆底肌。
左脚扎根,稳定右腿。
吸气,右腿往伸直,膝盖离地,髋部上提。
拉伸右大腿前侧。保持5个呼吸。
当你觉得稳定了,双手向上延展,眼睛看大拇指。
保持5个呼吸,然后换边。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。