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这几个瑜伽动作可以锻炼腰肌

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2020年03月28日 10:33:41

练瑜伽,我们经常会遇到很多腰肌劳损,或者是身体亚健康腰痛的人,他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张,或者被拉长又无力。如果我们想要保持腰肌健康,解决腰痛的问题,不仅需要放松髂腰肌,还需要加强髂腰肌,同时加强核心以及腰方肌的练习。

  练瑜伽,我们经常会遇到很多腰肌劳损,或者是身体亚健康腰痛的人,他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张,或者被拉长又无力。如果再加上腹部核心的力量不够,腹内压低,腰方肌紧张又无力,腰疼的问题就会反反复复,不能根治。所以,如果我们想要保持腰肌健康,解决腰痛的问题,不仅需要放松髂腰肌,还需要加强髂腰肌,同时加强核心以及腰方肌的练习。
  1、三角式-拉伸放松
  山式站立,双脚分开约一腿长
  脚尖指向正前方,转左脚
  左脚脚后跟对右脚足弓,膝盖与脚尖同向
  吸气延展脊柱,保持髋部中正
  呼气以腹股沟为折点,身体向左侧屈
  左手放在地面或者瑜伽砖上,左手指向天花板
  保持5-8个呼吸,换另一侧
  2、小桥式-拉伸放松
  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腿部
  双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面
  吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上
  将瑜伽砖放在臀部的下侧,保持1-2分钟
  如果将瑜伽砖拿掉
  这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
  3、骑马式变体-拉伸放松
  山式站立,将左脚向后一大步
  小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面
  吸气延展脊柱,骑马式保持5-8个呼吸
  呼气,屈左腿,左手握住脚背
  右手放在右大腿上,保持5-8个呼吸
  重复以上练习另一侧
  4、战士1式-拉伸放松
  山式站立,双脚打开适当的距离
  转左脚向外90度,右脚微内扣
  髋部躯干转向正左方
  吸气,双手向上举过头顶,脊柱延展
  呼气,屈左膝,小腿与地面垂直
  髋部朝向正前方
  保持5-8个呼吸,换另一侧
  5、侧角式-拉伸放松
  山式站立,双脚打开适当的距离
  转左脚向外90度,右脚微微内扣
  左脚脚后跟对右脚足弓
  吸气,延展脊柱,呼气,屈左膝向下
  小腿垂直垫面,膝盖与脚尖同向
  吸气,双手侧平举,呼气,向左侧弯
  落左手在垫面上,右手向上伸展靠近耳朵
  转头向上,保持5-8个呼吸,换另一侧
  6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量
  仰卧在垫面上,双腿并拢
  抬双腿向上30度、60度、90度
  分别保持3-5个呼吸,然后依次还原

  7、船式-加强髂腰肌力量
  坐立在垫面上,屈双膝
  双腿靠近腹部,双手前平举
  吸气延展脊柱,呼气双脚离开垫面
  可以先屈膝半船式,保持5-8个呼吸
  如果可以的话,伸直双腿
  注意脊柱的延展
  8、桌式-加强髂腰肌力量
  坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
  双手放在身体的后侧,保持双小腿垂直垫面
  双手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上
  身体呈桌子的形状,髋部向上打开
  保持5-8个呼吸
  9、斜板式-加强核心力量
  双手臂支撑垫面,核心收紧
  身体一条直线,大腿向后推
  呼气时,肚脐贴近脊柱
  保持至少15-30秒
  10、侧板式-加强核心力量
  从斜板式开始,身体向右侧打开
  同样保持核心收紧,尤其是下侧腰腹部
  保持至少15-30秒

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