5款胸椎灵活性改善的瑜伽动作练习

　　在动作中的力量与速度的练习，表现的形式：比如俯卧撑，四柱等体式针对力量的建立；比如投掷类的动作是针对肩关节速度与爆发力的练习。后面，我们发现肩关节的灵活与稳定性的强化同等重要。下面我们介绍5款胸椎灵活性改善的瑜伽动作练习
　　1. 透视蛇式呼吸来强化胸椎乃至整个脊柱的伸展能力
　　做法：
　　A. 俯卧位，双腿并拢，大脚趾相触，脚跟微分开，保持大腿内侧向上，小腿胫骨与脚背压地。
　　B. 大臂夹向体侧，小臂贴地，手指大大张开朝向前方，放于面部两侧。肩膀远离耳朵，额头触地。
　　C. 耻骨上提，尾骨拉向脚跟，使骨盆中正，拉长下背部，保护腰椎。
　　D. 双腿用力向下压、向远伸。
　　E. 吸气，下颌引领上身先向前充分延展脊柱，背部用力，胸腔打开。眼睛看向斜上方，舌头抵住上颌，脊柱延展。
　　F. 呼气，有控制地将上半身向前向下落。
　　G. 动态练习或后面一次停留5个呼吸
　　H.呼气，上身回落，回到俯卧位。
　　2.瑞士球卷腹来强化脊柱的屈曲能力
　　做法：
　　A. 双脚踩地，坐于与身高大小相符的瑞士球上
　　B. 双手十指交扣托住后脑但未给于颈部过多压力
　　C. 保持手肘展开，肩膀放松，肚脐找脊柱，呼气耻骨提，慢慢一节节卷起
　　D. 吸气慢慢还原，反复练习。
　　3.猫式呼吸整合脊柱在矢状面上的灵活性
　　做法：
　　A. 双手双膝的位置，双手在肩膀正下方，两膝分开与髋宽，大腿垂直。前脚掌踏地让小脚趾甚至可以压实地板，脚跟蹬减轻膝盖的承重。
　　B. 吸气，尾骨向后向上带动骶骨腰椎一节节下沉，腹部微微内收，后面胸腔打开，肩部向后，脖颈舒展，眼睛向前看。
　　C. 呼气，从尾骨开始卷进来脊柱一节节弓高，后心饱满，后面颈椎放松头部自然垂放，眼睛看肚脐。跟随呼吸重复练习。
　　要点：
　　A. 前脚掌踏地，脚跟蹬，膝盖没有承重；让每一根手指受力，减少手腕压力。
　　B. 始终保持手臂、双腿垂直于地面，重心没有前后移动。
　　C. 配合呼吸进行，一节一节地灵活脊柱，呼吸有多深长，动作就有多缓慢。

　　4.鳄鱼扭转系列是针对脊柱旋转功能的体现
　　以鳄鱼扭转一为例
　　做法：
　　A. 仰卧山式，手臂向两侧打开侧平举与肩同高，掌心朝下压地，双肩放松。
　　B. 吸气,抬右脚跟卡在左大脚趾与二脚趾之间保持山式脚,脚跟蹬,脚掌垂直。
　　C. 呼气保持腿伸直有力扭转向左，眼睛看到右手方向。吸气回正，呼气换边,反方向扭转。动态练习。
　　要点：
　　A. 骨盆带动腰椎充分扭转，肩压住地面，双脚倒向地面。
　　B. 吸气回正身体，伸直双腿，手臂回到身体两侧，仰山。
　　5. 箱式转体同样也是针对脊柱旋转功能的体现
　　带入：
　　A. 猫式准备，前脚掌踏地,脚跟向远蹬送。
　　B. 保持四肢垂直，后脑胸椎骶骨一条线，背部是平整的。弯曲右手臂，手轻轻搭于后脑。
　　C. 左手十指大大的张开指腹指关节有力抓地，虎口压实。
　　D. 吸气，胸椎带动手臂手肘展开朝向天空，腹肋微收，眼睛看手肘。
　　E. 呼气，从胸椎段开始扭转，终试着让手肘触碰到左手。跟随呼吸流动的练习。
　　要点：
　　A. 重心在前脚掌，脚跟蹬膝盖没有压力；让每一根手指受力，减少手腕压力。
　　B. 始终保持骨盆的稳定性，重心没有前后移动。
　　C. 配合呼吸进行，让旋转发生在胸椎段，呼吸有多深长，动作就有多缓慢。
　　带出：
　　吸气时身体回正，呼气落手换边练习。
　　以上这些动作的习练都和肩关节灵活性相关性比较高，欢迎大家仿效学习，共同进步。