哪些瑜伽姿势可以开髋呢

　　在瑜伽练习中，开髋一直是较为重要的练习，经常被提起。从解剖学上讲，髋部是一个较为复杂的区域。当我们说到开髋时，是指骨盆，腿，下脊柱和尾骨周围的肌肉。这些包括大肌肉群，例如髋屈肌，腘绳肌，臀肌，内收肌（大腿内侧）和外展肌（大腿外侧），以及许多较小，较深的肌肉，包括梨状肌和腰大肌。
　　由于我们一天中大部分时候都坐着，久坐就会导致“臀部”会变得很紧。这种紧绷会引起骨盆周围的肌肉僵紧，引起腰痛或坐骨神经痛等。瑜伽开髋体式像鸽子式这样的姿势，股骨外旋，而像鹰式这样的体式，腿部是内旋的，这就是髋关节的伸展。
　　换句话说，几乎所有的瑜伽姿势都可以被认为是一种开髋，因为我们都在以不同的方式启动臀部周围的肌肉。下面的的瑜伽姿势能够更好的伸展臀部周围的肌肉。从而达到更好的开髋效果。
　　以下瑜伽体式按照不同难度分类，你可以选择适合自己的体式来练习，把它加入到你的常规瑜伽练习中去，从而更好的打开你的髋部。
　　首先来看适合初学者的姿势
　　婴儿式：婴儿式是开始探索臀部的极好体式。保持脚尖相触的同时打开膝盖。让您的躯干垂在双腿之间，让重力完成它的工作。这个姿势可以停留几分钟，在姿势里你可以感受到它的加深。
　　束脚式：如果您发现膝盖高高抬起，则可以使用辅具来帮忙。坐在折叠的毯子上抬高臀部有助于膝盖放下。在膝盖下方放瑜伽砖，也可以使大腿内侧更被动地伸展。
　　穿针式：仰卧的鸽子式能很好的为臀部伸展，对于练习鸽子式有困难的人可以选择练习这个体式。一样能达到很好的开髋效果。
　　花环式：就像深蹲一样，该体式可以抵消久坐带来不适。您需要将脚平放在地板上。如果脚跟没有落到地板上，可以在下面放上卷起的毯子。确保您的脚后跟承受重量，而不仅仅是脚掌。
　　快乐婴儿式：这是一个很棒的开髋体式，它需要手臂的力量，而不止是重力。它有助于释放下背部区域的紧张感。打开髋部，肩膀和胸部。还有助于以柔和的方式伸展腹股沟，脊椎，背部，大腿内侧和腘绳肌，并放松你的尾骨。
　　仰卧束脚式：仰卧束脚式也可以在膝盖下方放上瑜伽砖来支撑。 利用辅具可以让你更好的伸展。该体式可缓解下背部疼痛和坐骨神经痛。并打开髋部，
　　坐角式：就像束脚式一样，在坐骨下面放一两个折叠的毯子可以使这个姿势更舒适。如果您无法将脊柱放在此位置，请尝试用毛毯。如果要向前弯曲，请保持脊椎延展。当您开始感到脊椎拱起时，停止向前弯曲。
　　站立前屈：这与上面的体式大致相同，但处于站立状态。如果手没有落到地板上，可以把它放在瑜伽砖上。当您向前弯曲时，将您的骨盆想象成一个碗，上面有水向前溅。
　　战士II：在战士II中，臀部朝向垫子的长边。当前膝盖在前脚的中部上方时，两个大腿都向外旋转。该体式锻炼大腿上的大部分肌肉力量，伸展内收肌，打开髋部，锻炼髋关节。
　　适合中级瑜伽习练者的姿势
　　牛面式：该体式对大腿外侧髋部非常 有益。您可以坐在毯子上，这样可以使姿势更易于完成。
　　鹰式：在鹰式里大腿外侧一直延伸着。单腿站着增加了挑战。您可以将大腿当做支架，以帮助您保持平衡，甚至在必要的时候可以在椅子上练习姿势。
　　女神式：张开膝盖并保持双脚在脚上对齐是此姿势的挑战。该体式伸展臀部，腹股沟和胸部，并增强核心肌肉。还有加强股四头肌和大腿内侧肌肉。
　　半月式：半月式保持了战士II的臀部。抬起大腿时，请让髋关节保持开放。手下放瑜伽砖有助于平衡。
　　双鸽式：此姿势是常见的开髋体式。您的小腿应该与相对的膝盖顶部的脚踝平行。如果很困难，请用毯子之类的辅具填充膝盖和脚踝之间的空隙。
　　鸽子式准备（半鸽式）：半鸽式实际上是完整鸽子式的准备体式。这是经典的髋部伸展体式，其目标是梨状肌和其他肌肉。这个姿势的大问题是容易让自己的腿倾斜到一侧。这可能会让您感觉更深入，但是却失去了姿势的完整性。尝试保持骨盆的两侧水平，即使您不能降低到低。在前腿侧面的屁股下方放瑜伽砖可以帮助您保持水平。

　　高级体式
　　莲花式：对于大多数人来说，全莲花是一个非常强烈的姿势。如果您还没能进入全莲花，可以先尝试半莲花。
　　蜥蜴式：该体式从侧面到前到后的深入拉伸。有多种方法可以调整此姿势，包括在肘部下放瑜伽砖，或是放低后膝的膝盖，在或者是举起双手而不是放低肘部。
　　单腿鸽王式：完整版鸽子式增加了腿部伸展和后弯，并且需要开放的肩膀。该体式能很好的伸展大腿，腹股沟，腰肌，腹部和颈部。
　　侧弓步：半蹲式/侧弓步，该体式结合了拉伸腘绳肌。主要锻炼的是髋部、胯部，能够让你在习练过程中很好的锻炼胯部和大腿根部的韧带。