初学者练习的基本瑜伽体式分享

　　许多初练瑜伽的朋友，一开始就迫不及待地去练习劈叉、倒立等高难度体式，结果效果并不理想。如果一开始就去练习那些高难体式，由于我们的基本功还不够扎实，肌肉的韧性和关节的灵活度都还不够好，身体的柔韧性不够高，我们不但练不好这些体式，反而可能会造成运动损伤，挫伤我们的练习热情。
　　今天向大家推荐10个初学者必练的瑜伽体式，让我们从基本的体式开始练习，循序渐进，逐步提高吧。
　　体式一、莲花坐
　　1、端坐于地，屈膝盘腿。
　　2、双臂自然放松，两手放在膝盖上，掌心朝上，做莲花指姿势。
　　3、脊柱向上延展，挺胸收腹，头部颈部自然放松，眼睛平视前方。
　　4、保持均匀呼吸，平静心灵，让全部注意力集中在呼吸上。
　　体式二、树式
　　1、左脚单腿站立，右腿屈膝，右脚抵在左大腿内侧。
　　2、身躯向右侧轻压，左臂向上伸展，肘部向右侧略弯，右手放在右膝上，双手做莲花指姿势。
　　3、腹部收缩，眼睛看向右侧。
　　4、保持5-8个自然呼吸后，再换另一侧练习。
　　体式三、站立后弯
　　1、背对树桩山式站立，双脚并拢，双臂向上伸展。
　　2、双脚保持不动，双臂与身躯慢慢向后翻转，直至双手撑在树桩上。
　　3、向上踮起双脚，保持双腿充分伸展，脊柱充分延展，腹部收缩，胸前打开，头颈部自然放松。
　　体式四、站立前屈
　　1、山式站立，双脚并拢，双臂自然向下。
　　2、双腿保持不动，身体从髋部开始向前折叠，双臂在身前向下伸展，直至双手触地。
　　3、双脚踮起，脚尖踮地，保持双腿伸直，臀部隆起，背部伸展。
　　4、如果觉得动作难度较大，双脚可以适当分开，双腿稍微弯曲，这样可以降低动作难度。
　　体式五、战士一式
　　1、山式站立，右腿向后迈出一大步，保持左腿呈弓步姿势，脚掌朝向前方；右腿向后伸展，右脚向内旋转45度。
　　2、双臂向上伸展，双掌在头部上方合十，眼睛看向前上方。
　　3、背部伸直，胸前打开，腹部收缩。
　　体式六、战士二式
　　1、山式站立，左腿向后撤出一大步，左脚向内适当旋转；右腿向前作弓步压下，脚掌朝向前方。
　　2、双臂打开，右臂向前，左臂向后，两臂保持在一条直线上。
　　3、脊柱向上充分延展，胸部向外扩展，腹部保持内收，眼睛看向前方。
　　体式七、战士三式
　　1、山式站立，双腿并拢。
　　2、左腿不动，身躯向前逐渐倾斜，同时双臂向前伸展，右腿向后伸展并慢慢抬起。
　　3、保持左腿与地面垂直，让双臂、头颈部、背部、臀部与右腿保持在一条直线并与地面平行。
　　4、保持姿势5组自然呼吸，然后放松身体还原到动作1，再换腿继续练习。
　　体式八、分腿V字平衡式
　　1、手杖式坐姿做准备。
　　2、髋部打开，双腿分别向身体两侧伸展，双臂同时也向身体两侧伸展，分别用双手拉住脚趾并用力向上提起。
　　3、注意保持身体平衡，双腿双臂要充分伸展，背部伸直，挺胸收腹，头颈自然放松，眼睛看向前方。

　　体式九、骆驼式
　　1、双膝跪地，小腿与脚背贴实地面，双腿分开与肩同宽。
　　2、臀肌和腹肌用力，身体慢慢向后翻，同时双臂向下伸展，用双手握住脚后跟。
　　3、胸腔打开、腹部收缩，头部仰起，眼睛望向天空。
　　体式十、透视蛇式
　　1、俯卧在地，双腿伸直，腿部与髋部贴实地面，双手放在胸部两侧。
　　2、双手撑地，双臂向上将上身支撑起来。
　　3、保持胸部扩展，腹部收缩，背部充分延展，头颈自然放松，眼睛平视前方。