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2020年04月11日 14:52:06
稳定和安全是瑜伽倒立的关键,在练习以下头倒立顺序时,将帮助您改善僵硬的身体。 您不仅将学习到如何在头倒立中保持,在日常生活中,也会感觉姿势有所改善。首先要增加肩膀的柔韧性和上背部的力量。然后循序渐进进入。下面跟随小编一起来练习一下吧。
稳定和安全是瑜伽倒立的关键,在练习以下头倒立顺序时,将帮助您改善僵硬的身体。
您不仅将学习到如何在头倒立中保持,在日常生活中,也会感觉姿势有所改善。
首先要增加肩膀的柔韧性和上背部的力量。然后循序渐进进入。
1,牛面式手臂
当你练习山式加入牛面式手臂时,您将学会在主动启动双腿的同时伸展并向外旋转上臂。这在头倒立中,可以创建坚实的基础和轻盈感,从而帮助您减轻脖子和头部的重量。
山式站立。抬起右臂并从外旋转上臂。向右上方向上延伸至肘部;然后弯曲右肘,将手掌放在上背部。
弯曲左肘,双手在身后相扣。如果无法够到,请用瑜伽带帮忙。
稍微将左肩向耳边提起,并将左肩胛骨向脊椎移动。
保持几次均匀呼吸,并保持稳定的山式。
然后在左侧重复。两边都练习完后,站在山式中观察肩膀和胸部的开放度。
2,巴拉瓦加式
在巴拉瓦加式中,您将专注于打开肩膀的前部。这些动作将帮助您的上身在倒立中支撑您。
手杖式坐在折叠的毯子上。弯曲膝盖,将左脚放在右脚上。
膝盖保持向前,大腿并拢。将右手放在后面,左手放在右膝盖的外侧。
吸气时,抬起胸;呼气时,向右转。
将您的右手靠近左臀部。同时从左到右旋转您的胸部,头也跟着转。
保持均匀呼吸一分钟;然后换边练习。
3,下犬式
当您在下犬式中放低头时,集中精力拉长您的内臂和二头肌。在头倒立中。肩部和上背部的肌肉可以保持脖子稳定,从而使颈部保持长时间无张力。
在下犬式中。当您将内臂向肩膀抬起时,按压手掌的内缘。
然后,在向后按大腿前部时,将内肩胛骨拉向臀部,并将臀部向天花板抬起。
伸展脚跟,抬起大腿内侧。使颈部的两侧和耳朵的后部向下延伸。放松你的喉咙。
确保通过内臂,肩膀和上背部的抬起足以支撑颈部和喉咙两侧张力的释放。
可以停留两到三分钟。如果感到紧张,保持20秒,然后回到婴儿式,重复这两个姿势几次。
4,双角式
您可以通过向前弯曲将头部放松,但可以支撑双腿的体重。
在山式中,双脚打开,将手放在臀部上。
伸展躯干并向前折叠,将指尖放在肩膀下方的地板上。
伸直手臂,将胸骨向前拉至两臂之间,将胸椎向胸部移动。
弯曲肘部,将手掌向后移至与脚成一条直线,并在将头放松到地板上时拉长脖子。
如果您的头离地板还远,可以放在瑜伽砖上。
在腿部充满活力与头部的安静之间取得平衡,以找到一种平衡状态,保持三分钟。
倒立
安全的倒立比持续时间更为重要。如果你是初学者,可以靠墙练习
前臂放在地板上,四肢着地。肘部与肩同宽,双手相扣成杯状。
将前臂放在地板时,观察你的手。将内肩膀和斜方肌从脖子上移开。
将头放到地板上,延长颈部的两侧。将头顶放在手掌中。
抬起膝盖并伸直双腿。肩膀远离耳朵。然后将脚向头部靠拢,抬起臀部。
初学者可以靠墙练习
抬起臀部,然后尽可能从地面抬起双腿。
继续向上伸直双腿,以使姿势轻盈。如果您感到疲劳或不适,那就下来了。
如果您感到稳定和轻盈,则可以停留5分钟,并逐渐延长保持时间到10分钟。
要退出,请将双脚放回地板上,然后在婴儿式中休息一分钟。
完成之后
在婴儿式中休息后,请务必练习肩倒立或其变体,例如桥式或上伸腿式来平衡刺激感和头倒立的热量。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。