介绍几个简单站立体式给你们

　　练瑜伽，建议您多练站立体式，这是什么原因呢？
　　1、双脚双腿是瑜伽的根基
　　练瑜伽，我们都知道，双脚双腿是瑜伽的根基，而要加强双脚和双腿，站立体式的练习是必不可少的，瑜伽初学者也都是从基本的山式、三角式等这些站立体式开始学起的。
　　2、帮助下肢骨骼关节肌肉找到平衡
　　瑜伽的站立体式，尤其是单腿站立的体式，可以有效促进人体下肢骨骼关节肌肉做出调整，找到身体的平衡的状态，这也是为什么脊柱侧弯的人做站立平衡体式的重要原因之一。
　　3、调整腿型，打造美腿
　　瑜伽站立体式的练习，大多是在拉伸中去加强的，可以很好的帮助调整腿型，腿部力量差或者腿部周围肌肉力量不平衡，都可以在站立体式中得到练习，从而打造完美腿型。
　　4、提高下肢的平衡稳定能力
　　瑜伽站立体式的练习，尤其是单腿站立的体式，可以帮助我们更好的稳定双腿和髋部，避免因外界因素随便的推搡晃动一下就摔倒，尤其是年老的人。
　　介绍几个简单站立体式
　　加强双脚双腿力量
　　1、幻椅式
　　一个强壮，笔直的下背部是每个正确动作的基础。
　　这个练习可以强壮下背部和双腿。你可以在胸腔和腹部创造出更多的空间。
　　1、用“山式”开始。
　　2、伸展手臂，拉长脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。
　　3、弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。
　　2、站立前屈
　　这个体式可以提高消化能力，帮助缓解更年期症状，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状，对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。
　　1、以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。
　　2、保持膝盖伸直。，将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。
　　3、进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。
　　3、鹰式
　　1、以山式站立，弯曲左膝盖。
　　2、右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上。
　　3、右脚勾在左小腿后，使右瑜伽腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。
　　4、保持平衡在左腿上。
　　5、弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。
　　6、停留此姿势15－30秒，然后松开两腿和手臂回到山式。交换另一侧重复以上练习。
　　4、战士2式
　　1、山式站立。深吸气，跳步分开双腿，两腿相距120～135厘米．双脚在一条直线上，脚尖朝前，小脚趾下压地面。双臂侧平举．与地面平行．手掌朝下。
　　2、缓慢地呼气，右脚向右转90度，左脚也略向右转，左腿向外伸展，收紧膝盖。再次呼气，弯曲右膝，右大腿和右小腿成直角，右胫骨垂直于地面，膝盖和脚踝在一条直线上。完全拉伸左腿后部的肌肉，腿后部、脊背以及臀部保持在一条直线上。扩展胸部，充分伸展双臂，使双臂向两侧尽量拉伸。脸部转向右侧，双眼注视右掌。保持这个体式20～30秒，深长地呼吸。
　　3、吸气，右腿伸直．转动双脚，脚尖朝前。换另一侧重复这个体式。然后呼气，跳回山式。
　　5、双角式
　　1、站立在垫子上，双脚并拢，双腿用力根基稳定，双手自然下垂放在身体两侧，骨盆中正，肩膀远离耳朵，眼睛注视正前方。
　　2、吸气，手扶髋，双腿分开大约肩宽的两倍，或者更宽。呼气，膝盖微微上提，脚趾微微向内收一点。背部伸展。
　　3、吸气，脊柱伸展，胸腔扩张，头微微向后。再次呼气，身体缓慢向前弯曲，背部和地面平行，保持3个深呼吸。
　　4、随着呼气，双手落在肩膀下方，手指抓地。吸气，再次将背部伸展，骨盆略微向前，来到两腿正中间。双脚外侧推向垫子，让髋关节有更多空间。
　　5、呼气，弯曲手肘，头顶寻找地面相触。背部充分伸展，双腿伸直，双手、双脚保持在一条直线上。5个均匀的深呼吸。
　　6、吸气抬头，双手回到肩膀的正下方，呼气上半身缓慢伸展。左手来到头部的正下方，吸气，右手臂向上打开，缓慢扭转脊柱，眼睛看右手指尖的方向，保持骨盆在一个水平面上，3个深呼吸。
　　7、呼气，转头向下，右手从左手内侧抓左脚踝。左手臂向上伸展，轻柔扭转脊柱。双脚同时用力推地，保持根基稳定，骨盆中正，3个深呼吸。
　　8、呼气，双手落回地面。吸气，双手臂向前伸展，手指抓地，保持头顶在脊柱延长线上，充分伸展脊柱，保持3个深呼吸。
　　9、换侧重复6-8步，结束后，呼气，双手回到肩膀正下方。吸气，双手抓大脚趾，折叠身体向下，头顶落地。5个均匀的深呼吸。
　　10、体式退出，双手扶髋，微屈膝盖，背部伸展，缓慢起身，来到山式。
　　双角式的练习，需要根据自己身体状况，选择适合自己的练习方法。开始练习的时候，可以借助辅具来完成，切不可为了做到而强迫身体。
　　6、战士1式
　　1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。
　　2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。
　　3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
　　4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。
　　5、呼气，两手分开，自然放于体侧。
　　6、换左侧做同样练习。
　　7、战士3式
　　1、山式站立。手臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直，提肩胛骨，并将它们推入身体，两张相合。
　　2、呼气，躯干前倾，同时抬起左腿离地，右腿伸直，像棍子一样笔直。
　　3、吸气，身体继续前倾．手臂向前伸展，与躯干、左腿呈一条直线。保持平衡的同时．除了右腿．整个身体与地板平行。右腿完全伸展并绷直，与地面保持垂直。深长地呼吸，保持这个姿势20～30秒。
　　4、呼气，放下左腿．转动双脚。换另一侧重复这个体式。然后呼气，跳回山式。
　　8、三角式

　　1、山式站立。
　　2、 深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。
　　3、 右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。
　　4、 呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。
　　5、 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
　　6、 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。
　　7、 把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到第2步。左侧保持的时间与右侧相同。
　　8、 呼气，跳回到山式。
　　9、半月式
　　1、山式站立。右脚向左转90度，从腰部开始，将躯干和头部向左侧扭转90度。身体前倾，左臂向下伸展，五指指腹压地；右肘弯曲，右手放在右臀外侧。将身体重量放在左手和右脚，保持平衡，抬起左脚向后伸展，左腿绷直．与地面保持平行，右膝不要弯曲。
　　2、右臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂呈一条直线。身体重量放在右脚和右臀，左手只是作为身体平衡的支撑。保持这个姿势几秒钟，正常呼吸。
　　3、躯干和头部向左侧回转90度，双眼视线朝向地面；弯曲左膝，脚趾指向头部；右臂伸向左脚，右手握住左脚脚背，用力下压，手臂绷直，脊柱保持伸展。
　　4、呼气，身体保持平衡；再次将躯干和头部向右侧扭转90度，双眼视线越过右肩看向右手。保持这个体式30～60秒，正常地呼吸。
　　5、抬起躯干，左脚回到地面，恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。