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2020年01月12日 18:01:05
阴瑜伽着重整个身体的放松。合作缓慢天然的呼吸,长期的动作坚持,在肌肉彻底放松的状态下开释严重和压力,调理神经系统,清空全部杂念,以到达身心合一的境地。今日给大家伙儿一起来共享一套阴瑜伽序列,能够协助灵敏脊柱、缓解身体生硬和严重,特别合适初学者操练!
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1
简易坐,臀部下方垫瑜伽砖或抱枕
双手放在双膝上,双肩向下放松
悄悄闭上双眼,深远缓慢的呼吸
闭眼调息,坚持2-3分钟
02
坐立,微屈双膝,脚掌相对
双手捉住脚掌,膝盖向旁侧翻开
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
瑜伽砖放在双脚上,脑门轻触砖面
整个身体放松,坚持2-3分钟
03
坐立,右腿向前伸直,屈左膝
左脚放在右膝外侧,脚背贴地
吸气延展脊柱,呼气身体前屈
脑门歇在砖上,双手放身体两边
背部放松,坚持1-2分钟
缓慢复原,换反侧重复操练
04
双膝双脚并拢,臀部坐在脚后跟上
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
脑门轻触地上,双手放在身体两边
臀部坐在脚后跟上,坚持2-3分钟
05
坐立,双脚向旁侧翻开,脚尖回勾
脚跟脚枕往远蹬,腿内侧扩展
吸气侧腰延展向上,呼气改变身体向右
胸腔肚脐朝向右膝,身体向前向下前屈
脑门放在瑜伽砖上,双手放身体两边
两边臀部均匀压地,坚持1-2分钟
吸气渐渐复原,身体回正立直向上
呼气前屈向下,脑门点瑜伽砖上
大腿根向下压,身体向下放松
双手放在身体两边,坚持1-2分钟
吸气缓慢复原,换左边重复操练
06
双膝双脚并拢,臀部坐在脚后跟上
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
脑门轻触地上,双手向前伸直
腋窝扩展,坚持2-3分钟
07
俯卧在垫子上,双脚分隔与髋同宽
双手放在身体前侧,手肘贴地
吸气胸腔向上提,呼气双肩向后向下
腰椎延展,坚持1-2分钟
吸气延展,呼气时渐渐伸直手肘
胸腔上提并细微后弯,脚背下压
坚持1-2分钟,复原
08
仰卧,屈双膝,大腿接近腹部
双手抓脚掌,膝盖在手肘旁侧
吸气延展,呼气膝盖向下沉向地上
骶骨压实垫子,双肩向下放松
坚持2-3分钟,复原
09
仰卧,屈右膝,右脚放左大腿外侧
吸气,双手侧平举,脊柱延展
呼气,改变身体向左,右肩压地
回头看向右手指尖,坚持1-2分钟
吸气渐渐复原,换反侧操练
10
仰卧,双手放在身体两边,掌心朝上
双脚分隔与髋同宽,脚尖天然外八
身体彻底放松下来,闭上双眼
扫除外界搅扰,感知呼吸,坚持3-5分钟
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