开肩开髋怎么通过练习瑜伽打开呢

　　练瑜伽，伽人们对瑜伽开肩开髋并不陌生，但开肩开髋那么久，你是否想过肩髋关节到底怎么才算打开吗？是肩膀可以360度转动，做到瑜伽轮式吗？是可以轻易地趴青蛙，做到一字马劈叉和横叉吗？
　　首先，开肩开髋从来不是通过能做到某一个体式来定义的，它是全方位的。
　　比如，肩髋关节的灵活性，都通过肩髋关节的屈曲伸展、外展内收、内旋外旋等综合来判断的。能做到某个瑜伽动作，只能代表他在某个方位上的灵活度比较好，并不能代表所有。
　　其次，现实生活中肩髋关节的灵活性，是相对而言，并不是的。
　　对于某些特殊职业群体来说，肩髋关节的灵活性大多数要超过它们的解剖体位的极限，才会被称之为灵活。比如一字马，横叉，极限后弯等。
　　而对于普通大众来说，肩髋关节的灵活性，是维持人体基本健康的灵活度。不足或者过度超过这个角度（不足关节会太过于僵硬，太过关节会不稳定），都会给身体的健康造成一定的影响。
　　所以，对于普通大众追求身体健康的瑜伽人而言，肩髋关节打开到正常人体的解剖角度就可以称之为灵活了，不需要一定要做到趴青蛙、一字马、横叉，360度转动肩部。
　　练瑜伽，如果你的肩髋关节已经超过正常的运动角度，就不需要再过度的开肩开髋，可以做一些加强稳定的练习。
　　而如果你的肩髋关节低于肩髋关节正常的运动角度，那么，你就需要做一些开肩开髋的练习，大家可以对照上文的数据，自己测一测。
　　之后，给肩髋比较僵硬的伽人，分享2套经典的开肩开髋练习，记得一定要收藏哦。
　　一、开肩序列
　　1、站立前屈 十指反向交扣
　　山式站立，双脚分开与髋同宽
　　双手体后十指交扣，肩胛骨内收
　　吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下
　　保持背部延展，脖子放松
　　2、海豚式
　　四角跪姿在垫子上，脚尖回勾
　　双手互抱手肘测量手肘距离
　　小臂、手肘撑地，指尖朝前
　　臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩
　　肩膀远离耳朵，给脖子创造空间
　　3、金刚跪 反祈祷式
　　金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直
　　双手来到体后合十，反祈祷式
　　双肩向后向下，肩胛骨相互靠拢
　　胸腔打开，尽可能将双手相互贴靠
　　4、鹰式
　　山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕
　　双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头
　　保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　5、弓式
　　俯卧在垫子上，双手放于胸腔两侧
　　屈膝，脚跟靠近臀部，双手抓脚踝或脚背
　　呼气时大腿根向上抬，脚跟远离臀部
　　抬头挺胸，打开肩膀前侧
　　6、金刚跪 牛面手
　　金刚跪，右手体侧上举，屈手肘
　　左手向下，来到体后与右手交扣
　　肩膀向下沉，手肘向中间靠拢
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　7、穿针式
　　四角跪姿，膝盖在髋部正下方
　　吸气，右手向上延展侧腰
　　呼气时从身体下方穿过，指尖指向左侧
　　解开左手向前，举过头顶，眼睛看向大臂内侧
　　保持髋部中正，重复练习反侧
　　8、8字扭转
　　俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上
　　推身体向右侧扭转，头垫在砖上
　　右手来到体后，与左手十指交扣
　　双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧
　　9、俯卧十字交叉式
　　俯卧在垫子上，双手垫在额头下方
　　左手在上右手在下，相互交叉
　　呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　二、开髋序列
　　1、睡鸽式
　　下犬式准备
　　迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间
　　落后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正
　　吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下
　　手臂向前伸直，胸腔贴地
　　保持一分钟，换反侧练习
　　2、方块式
　　坐立在垫子上，脊柱立直
　　左小腿放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐
　　呼气时身体向前向下，手肘贴地
　　保持一分钟，换反侧练习
　　3、骑马式
　　下犬式准备
　　迈左腿向前，来到两手之间
　　前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地
　　吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下
　　保持一分钟，换反侧练习
　　4、蜥蜴式
　　下犬式准备，吸气，抬左腿向上
　　呼气，迈左腿向前，来到左手外侧
　　前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地
　　屈手肘，小臂贴地，胸腔打开，脊柱延展
　　保持一分钟，换反侧练习
　　5、战士二式
　　下犬式准备，吸气迈右腿向前到两手之间
　　前方大小腿90°，后方脚内扣，后腿伸直
　　吸气双手侧平举，身体立直向上
　　呼气，转头看向右手指尖方向
　　保持一分钟，换反侧练习
　　6、幻椅式变体
　　山式站立，双脚分开与髋同宽
　　抬左腿，将脚踝放在右膝上方
　　吸气手臂上举，呼气时屈髋屈膝向下
　　手指向上延展，臀向后向下坐
　　保持一分钟，换反侧练习
　　7、蹲坐式
　　山式站立，双脚分开略比髋宽
　　脚尖外展45°，双手胸前合十
　　呼气时屈膝向下蹲，身体嵌在大腿内侧
　　手肘推膝盖向旁侧打开，臀向下坐低
　　8、坐角式
　　坐立于垫子上，双腿打开到适合自己的程度
　　双脚回勾，吸气手推地向上立直脊柱
　　呼气时，身体向前向下，手肘贴地
　　吸气延展背部，呼气再次向前向下，额头贴地

　　9、趴青蛙
　　四角跪姿，大腿垂直地面
　　右膝向旁侧打开，放在毛毯上
　　膝盖脚踝保持90°，俯身向下
　　手肘撑地或胸腔贴地，保持一分钟
　　10、半快乐婴儿式
　　仰卧在垫子上，屈右膝，大腿靠向腹部
　　右手抓右脚，慢慢伸直小腿垂直地面
　　右腿向旁侧打开，保持一分钟，换反侧
　　11、仰卧牛面式
　　仰卧在垫子上，双腿交叉靠向腹部
　　双手分别抓双脚外侧，向两侧延展
　　保持一分钟，换反侧练习