缓解和消除疼痛的瑜伽动作

　　据国家健康调查结果显示，2018年，我国亚健康人群比例已高达70%，而2019年，这一数据还在继续攀升。
　　然而，肩颈、腰背、膝盖等慢性疼痛，在我们身边已经非常普遍了，这些曾只会发生在老年人身上的慢性疼痛，现在已经成为大部分的中年人甚至年轻人的烦恼了。去医院检查，而且检查不出问题所在，大多数医生给出的建议：多运动！
　　那么，怎么去运动呢？怎么缓解和消除疼痛呢？怎么针对有效的去练习呢？针对现实生活中，很多人的肩颈腰背部疼痛问题，今天，给大家分享几瑜伽个动作，可以有效的缓解上（包括肩颈）/中/下（包括腰）背部疼痛，大家一起来看看吧：
　　一、5个瑜伽动作有效缓解上背部（包括肩颈）疼痛
　　动作1：
　　拉伸颈、肩部侧面肌群，背部上方肌群
　　山式站立，将右手向后贴背，放在身体的后侧
　　左手从后侧握住右手手腕
　　吸气不动，呼气时左耳向左靠近左肩
　　左手轻轻的拉右手腕向左，右臂向回做对抗
　　保持20-30秒，换另一侧
　　动作2：
　　跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
　　大腿垂直垫面，俯卧在垫面上
　　双手臂延展，前额点地
　　胸腔慢慢的打开向下
　　动作3：
　　拉伸上背部、三角肌中束
　　跪立在垫面上
　　双膝并拢或打开与髋同宽，大腿垂直地面
　　吸气延展脊柱，呼气将右手从左腋窝下方穿过
　　双手臂延展，右肩外侧落地、头落地
　　保持20-30秒，换另一侧
　　动作4：
　　拉伸肩部，手臂的内侧外侧
　　金刚坐，双手前平举（膝盖不适可选择简易坐）
　　将右手向上（大臂贴向耳朵），屈手肘放在上背部
　　左手向下向后，曲手肘双手互拉
　　如果拉不上，可以借助伸展带（或用毛巾）
　　动作5：
　　靠墙或者站立后背练习，加强上背部力量
　　山式站立，双脚打开与髋同宽
　　双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面
　　吸气，双手向上举过头顶（手臂伸直）
　　呼气，屈手肘向下，
　　让肩胛骨彼此靠拢（肩甲下端靠向臀部）
　　重复练习12-15次一组，练习3-5组
　　二、4个瑜伽动作有效缓解中背部疼痛
　　动作1：
　　猫式伸展，灵活脊柱
　　跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽(或并拢)
　　双腿手臂垂直在垫面上（手臂始终用力推地）
　　吸气伸展，让身体两端向上（不要塌腰）
　　脊柱一节一节延展至后抬头
　　呼气，卷尾骨向下，
　　脊柱一节一节延展，背部拱到至高
　　低头看向肚脐方向，重复练习11次一组，练习3组
　　动作2：
　　扩展胸腔，缓解背部疲劳
　　坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧
　　身体仰卧在瑜伽椅背上
　　头部上背部缓慢而有控制的向后延展
　　不要仰头，腹部始终保持收紧（避免腰椎挤压）
　　保持5-8个呼吸一组，重复练习3-5组
　　动作3：
　　脊柱扭转，灵活脊柱，缓解后背肌肉僵硬
　　侧坐在椅子上，双脚分开
　　吸气向上延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向扭转
　　从腰椎、胸椎、颈椎的区域逐节向后扭转
　　保持双腿平行，臀部坐椅面，骨盆保持稳定不动
　　脊柱胸椎做大幅度的扭转
　　保持5-8个呼吸，呼气还原，换另一侧
　　重复练习3-5组
　　动作4：
　　山式站立，双脚分开大于一条腿的距离
　　双脚内侧平行，膝盖朝向脚尖的方向
　　吸气延展脊柱向上，双手向上举过头顶
　　呼气从髋关节开始折叠，前屈向下
　　双手放在身体的前侧
　　再次吸气，双手向前延展至远端
　　呼气，整个脊柱完全的延展放松
　　保持15个呼吸（大概1-2分钟）

　　三、5个瑜伽动作有效缓解下背部（包括腰部）疼痛
　　动作1：
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　双脚分开与坐骨同宽，吸气卷尾骨
　　从骨盆开始，腰椎、胸椎慢慢的离开垫面
　　保持5-8个呼吸，
　　呼气从胸椎开始腰椎、骨盆、尾骨还原到地面
　　重复11次
　　动作2：
　　仰卧在垫面上，屈右膝
　　将右脚贴靠在左膝盖内侧
　　吸气延展脊柱，呼气躯干向左扭转，同时转头向右
　　双肩始终压实地面
　　保持5-8个呼吸，吸气还原，换另一侧
　　动作3：
　　俯卧在垫面上，双手伸展举过头顶
　　掌心朝下，吸气抬右腿向上，同时抬左臂向上
　　呼吸还原，再次吸气交换手臂和双腿
　　练习11次一组，重复3组练习
　　动作4：
　　从婴儿式开始
　　吸气抬起臀部向后向上伸直双腿和手臂
　　呼吸踩足跟向下
　　进入下犬式，双手放在瑜伽砖上
　　双大腿前侧向后推，让整个脊柱延展放松
　　保持腋窝舒展，整条脊柱向上延展
　　保持15个呼吸（大概1-2分钟）
　　动作5：
　　坐立在垫面上，屈双膝
　　将右脚放在左膝外侧
　　左脚放右臀外侧
　　吸气延展脊柱向上，呼气身体向右扭转
　　左手臂手肘抵住右大腿外侧
　　右手臂放在身体后侧
　　借助左手臂跟右大腿互相拮抗的力量来加深扭转
　　保持30-60秒，换另一侧