缓解腰部不适的瑜伽体式练习

　　瑜伽动作练习，一句俗语“人在江湖，身不由己”真的很有道理，特别是在当今快节奏的社会中，很多上班族大部分时间都很忙，长时间工作容易积劳成疾。轻者颈椎和腰椎会有不适的感觉，重者甚至患上颈椎病和腰椎间盘突出症。所以不管你工作有多忙，你也应该多注意体育锻炼。毕竟，健康的身体才是提高工作效率的基础。如果你久坐不动就会腰椎不适，你不妨练习以下瑜伽姿势，可以有效缓解腰部不适，恢复身体健康。
　　肩倒立式变体，利用双手托腰的肩倒立式变体的练习，可以有效放松腰椎，缓解腰椎的僵硬和不适。练习时，双腿弯曲平放在地上，脚掌踩实地面，双手放在身体两侧，手掌放在地上。吸气时，双脚落地，臀部和腰部抬高离开地面，然后双手向上弯曲肘部，小臂向上弯曲，手掌两侧支撑腰部，大臂和肘部放在地面上。呼气时，双手用力向上抬起腰部，同时带动臀部和腿部向上。脚掌抬离地面，保持膝盖半弯，双腿并拢，脚掌绷直，双手小臂垂直于大臂，胸腔找向下颌，眼睛看向鼻尖，肩胛骨向中间移动，感觉腰椎的上凹，保持平稳呼吸。保持这个姿势5~8次呼吸，还原平躺就可以了。
　　卧英雄式，练习时从英雄坐式进入，臀部坐在两脚之间的垫子上，手臂自然垂在体侧，脚跟紧贴两侧臀部，双手在体后撑地，吸气时双手慢慢向后移动，同时带动上身慢慢向后和向下移动，直到肩膀和头部平躺在垫子上，双腿膝盖保持并拢， 双手环抱在脑后，腰椎慢慢拱起，腹部内收，胸腔向下颚方向延展，闭目养神，呼吸保持均匀且顺畅。5~8个呼吸后，呼气并放松腰椎。将背部完全放在垫子上，向前伸直双腿，仰卧并放松腰椎。
　　狂野式，这一体式练习起来相对来说比较简单，这种体式不仅可以缓解腰部不适，还可以舒展全身筋骨，当累了的时候多练习可以放松身体，提神醒脑。练习时，从下犬式进入，吸气时用一条腿从后向上抬起，来到单腿下犬式，在这里保持呼吸三次，然后呼气，将左腿向右弯曲膝盖，脚趾落向地面，胸腔跟着向右侧翻转向上，离开地面，将左手向左耳方向伸展，眼睛看着你的左手手指， 右手虎口和右脚掌内侧向下推地，尽可能向上拱起腰椎，腹部内收，保持呼吸顺畅。保持呼吸5~8次，身体还原到下犬式，然后换边再练习。
　　全蝗虫式也称作小飞燕式，因为看上去就像一只飞翔的燕子。大家经常练习的运动，比如跑步和骑自行车，只能使我们的四肢变得强壮而已，但它们对于腰部、背部和颈椎的效果并不那么好。全蝗虫式不仅可以锻炼腰椎和背部，还可以锻炼颈椎。此外，对于缓解腰椎、背部和颈椎的不适非常有帮助。练习时，可以在背后让十指交叉，握紧拳头，然后保持手臂向后拉，手臂平行于地面。同时，你的胸腔和双腿应该向上抬离地面。脚掌保持挺直，头微微抬起，眼睛向前看，感受腰椎、背部和颈椎的后弯，呼吸应该保持均匀顺畅。呼吸5-8次后，松开你的手，腿和胸部应该依次落回地面，用侧脸贴地，放松你的身体。

　　轮式变体，我不得不说这种姿势几乎是的。难怪它如此受欢迎。后弯不仅可以缓解腰部不适，还可以纠正驼背的不良姿势。同时，它还能促进血液循环，使面部皮肤得到很好的保养，达到美容美体的效果。练习时，平躺进入，吸气，向头部伸展手臂，然后弯曲肘部，双手交叉放在脖子下面。呼气，弯曲膝盖，保持脚靠近臀部，将脚和前臂推向地面，将身体抬离地面，稍微弯曲膝盖，膝盖向前，放松颈椎，头部垂直于地面，眼睛看向鼻尖，双手交叉放在脑后，大臂垂直于小臂， 腰背部尽可能向上拱起，胸部敞开，腹部内收，你也可以借助墙壁的力量，让的胸腔紧贴墙壁来辅助练习，呼吸保持顺畅。保持这个姿势15~30秒后，躺下放松即可。