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2020年03月18日 08:48:19
练瑜伽,开髋,灵活髋部的练习很重要,因为一个灵活的髋部,不仅可以解锁各种高难度体式,而且身体的灵活性也会提高很多。今天瑜伽人小编想给大家推荐6个加强髋部力量并灵活髋部的练习,近来天气冷了,记得练习前,一定要热身哦!
练瑜伽,开髋,灵活髋部的练习很重要,因为一个灵活的髋部,不仅可以解锁各种高难度体式,而且身体的灵活性也会提高很多。
但瑜伽需要达到的是平衡,肌肉韧带组织也需要平衡。而对解剖有所了解的伽人们,可能知道髋部肌肉的稳定性与力量是人体保持直立行走的必备条件
因此,伽人们在进行瑜伽开髋拉伸练习的同时,也需要适当的加强力量的练习,以建立肌肉的弹性,同时让髋部肌肉柔韧性和力量达到平衡,否则一味的做开髋练习,不仅髋部难以打开,而且还很容易造成瑜伽伤害。
所以,今天瑜伽人小编想给大家推荐6个加强髋部力量并灵活髋部的练习,近来天气冷了,记得练习前,一定要热身哦!
动作1:髋关节屈
山式站立,双手扶髋
屈右膝向上靠近腹部,身体微微前屈
用右手的食中指抓住右脚大脚趾
慢慢的伸直右腿向前,立直脊柱
保持5-8个呼吸,换另一侧
初学者可以先将脚放在墙壁上练习
动作2:髋关节伸
四角跪姿在垫面上
抬左腿向后向上,将右手向前伸展
收紧核心,待身体稳定后
将左腿继续向后向上,右手握住左脚脚背
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作3:髋关节屈伸
仰卧,屈双膝靠近臀部
双大腿套伸展带
双脚打开与髋同宽
吸气,抬髋部向上
保持大腿相互平行,停留3-5秒
还原,重复练习15-20次
动作4:髋关节外展 内收
跪立在垫面上,左手支撑垫面
身体一条直线,右腿向右侧伸直
右手放在头部后侧
呼气,抬右腿向上,吸气,还原
重复练习10-20次,换另一侧
动作5:髋关节外展 外旋
侧卧,双大腿套伸展带
保持双脚并拢,上方腿打开并做外旋
重复练习15-20次,换边
动作6:髋关节内收 内旋
站立,将弹力带套在桌角上
右小腿套弹力带
呼气,右腿髋关节内收拉弹力带
重复练习10-12次,换另一侧
然后将右脚内旋
髋关节做内旋练习拉弹力带内收
重复练习10-12次,换另一侧
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。