2套经典的靠墙开髋开肩的瑜伽序列

　　今天小编分享2套经典的“靠墙”开髋开肩的瑜伽序列，效果杠杠滴！希望通过这篇文章的学习对你们有所帮助，和小编一起来看看吧！
　　第1套：靠墙开髋序列
　　动作1-2：
　　山式面对墙站立，将左脚放在左侧的瑜伽椅上
　　如果个头比较高，可以根据情况垫砖
　　保持大腿与地面平行，髋部打开
　　将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗
　　吸气延展脊柱，呼气髋部打开慢慢靠近墙面
　　保持5-8个呼吸，再做一个收髋 扭转的练习
　　将右脚放在瑜伽椅上，身体转向正左方
　　吸气延展脊柱，呼气扭转
　　保持5-8个呼吸，重复练习另一侧
　　动作3：
　　战士1式有两种方式
　　一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙
　　试着去感受两种练习方式的不同
　　但是打开髋部的感觉都是超级强烈的
　　动作4：
　　靠墙踩砖的战士2式，可以更好的激活足弓
　　延展脊柱，保持髋部的中正
　　在战士2式的基础上，进入侧角式
　　一只手撑地，一只手扶墙，更好的打开胸腔
　　动作5-6：
　　臀部靠墙仰卧在垫面上，双脚打开适当的距离
　　双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸后
　　双腿再向外打开一些，保持5-8个呼吸
　　双脚慢慢的合拢，屈双膝成束角式
　　保持5-8个呼吸，双手放在大腿上
　　慢慢的将大腿靠近墙壁，保持5-8个呼吸
　　动作7-8：
　　臀部靠墙仰卧在垫面上，双腿并拢
　　保持5-8个呼吸，屈双膝
　　双手臂侧平举，躯干向左扭转
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　还原到双腿靠墙，成倒箭式
　　冥想5-8分钟
　　第2套：靠墙开肩序列
　　动作1-2：拉伸肩部前侧
　　侧面对墙山式站立
　　右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高
　　拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边
　　弯曲手肘，手背外侧贴墙
　　掌心朝外，保持5-8个呼吸，换边
　　动作3-4：拉伸肩部内侧
　　侧面对墙山式站立
　　右手向上伸直贴墙
　　注意手臂在肩部的正上方
　　保持5-8个呼吸，换边
　　弯曲手臂，手碰到上背部中间
　　保持5-8个呼吸，换边
　　动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧
　　面对墙，离墙一条腿的距离
　　双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉

　　保持5-8个呼吸
　　慢慢的跪立在地面上
　　保持双手，小手臂贴墙
　　肩膀下沉，保持5-8个呼吸
　　动作7：拉伸肩部外侧
　　面对墙，右手往左侧贴墙
　　左手往右侧贴墙
　　保持5-8个呼吸，换边
　　动作8：深度拉伸肩部前侧
　　背对墙，双手往后推墙
　　稍微弯曲膝盖，臀部下沉
　　保持5-8个呼吸