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初学者练习瑜伽如何开肩呢

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2019年12月17日 15:12:22

瑜伽初学者如何开肩?7个瑜伽开肩体式,帮你快速开肩,对于瑜伽初学者来说,想要更加精进自己的体式,就无法避免的要涉及到开肩的练习,一个灵活的肩部,不仅可以更加精进自己的瑜伽体式,还可以有效的缓解肩颈相关的问题,比如圆肩驼背、颈部不适等。

  瑜伽初学者如何开肩?7个瑜伽开肩体式,帮你快速开肩,对于瑜伽初学者来说,想要更加精进自己的体式,就无法避免的要涉及到开肩的练习,一个灵活的肩部,不仅可以更加精进自己的瑜伽体式,还可以有效的缓解肩颈相关的问题,比如圆肩驼背、颈部不适等。
  那么,对于瑜伽初学者,又该如何开肩?
  在分享开肩瑜伽练习之前,先让我们来简单的了解一下肩关节的解剖结构:
  肩关节的解剖结构
  肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成,位于上肢的近端,是典型的球窝关节,也是全身灵活的关节,事实上,肩关节并不是一个单一关节,它包括四个关节:胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。
  了解完肩关节的解剖结构后,分享7个瑜伽开肩体式。
  1、站立前屈(双手在身后交扣)
  站立前屈(双手在身后交扣)
  站立,双手在身后十指交扣,深吸气,打开胸腔,
  呼气,膝盖柔软,往下折叠,头轻柔地朝向地面,放松脖子,
  如果觉得舒服,左右膝盖交错弯曲,感受肩膀更深地打开,
  保持5个深呼吸;
  2、海豚式
  海豚式
  从下犬式开始,然后膝盖跪地,弯曲手肘,互抱手肘量一下距离,两个手肘的距离与肩膀同宽,
  然后小手臂相互平行放在地面,手指尖朝前,抬高臀部,
  头放在地面,胸腔通过手臂朝着脚的方向延展,加强肩膀打开;
  保持5个深呼吸。
  3、反祈祷式
  反祈祷式
  坐着或站着都可以,双手来到身体两侧,然后弯曲手肘,来到背部,
  手掌并拢,在脊柱的中间,手尽量往上抬高,脊柱保持延展舒适,
  保持5个深呼吸;
  4、鹰式
  鹰式
  站立,弯曲左膝盖靠近胸腔,
  弯曲右膝盖,左膝盖缠绕在右大腿上方,左脚掌勾住右小腿后侧,
  右手臂和左手臂相互缠绕,右手在上,
  慢慢往下坐,手臂往上抬,保持平衡,手肘和指尖往上远离面部,
  保持5个深长的呼吸,
  解开手和腿,重复另外一侧;
  5、弓式
  弓式
  趴下来,弯曲膝盖,抓住脚踝,
  脚和手的立相互对抗,
  保持膝盖打开与髋同宽,抬起胸腔离地,
  保持5个深呼吸;
  6、牛面式
  牛面式
  金刚坐,右手举向天花板。弯曲右手肘,手掌来到肩胛骨中间,
  左手抓住右手肘,往下压,加强右肩膀的打开(不要太急),
  如果这对你来说很轻松,左手来到后背,背部中间,抓住右手,
  轻轻往后靠向手臂,右手臂不要给脖子施加压力,
  保持5个深呼吸,然后换边;
  7、穿针式
  穿针式
  从四脚板凳式开始,
  右手臂来到身体下方,右肩膀着地,右太阳穴贴地,
  左手保持原来的位置,或者稍微往右来到头的正前方,
  保持5个深呼吸,然后换边;
  8、十字交叉
  十字交叉
  趴下来,稍微抬起胸腔,左右手臂往对侧方向伸直,与身体垂直,右手在下,
  下巴在肩膀中间,
  手指往远处走,延展手臂,
  保持5个深呼吸,然后换边;

  9、8字扭转
  8字扭转
  趴下来,左手往外侧伸直,与肩膀一条直线,贴实地面,掌心朝上,
  右手在胸腔撑地,弯曲右膝盖踩地,
  如果舒服,再向右旋转更多,右手臂向上伸直,手掌回勾,利用重力往下找地面,
  保持尽量长的时间,
  如果有足够的进步空间,让右手和左手交扣,可以的话,尽量保持久一点。
  总结,大家再开拓下思路,我们在站立山式的时候是不是也可以全方位的开肩?
  还有一个非常棒的方式可以开肩,效果非常好,就是在站立山式的时候做手臂的画圈练习,从前向后,在从后向前,试试吧。

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