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2019年12月14日 15:11:16
一提到搜练核心,很多人就想到了仰卧起坐,但是,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力,而下背部损伤的下限则是3300 N。仰卧起坐会导致背部损伤,动作不会规范也可能会压迫脊髓。 双手扣头后,起坐时会对颈椎产生负担,扣头越紧负担越重。正确的方法是,将双手轻轻置于两耳内侧处。双手交叉抱胸式,更为安全。所以呢,大家不如用瑜伽中的静态动作来加强核心,安全又有效哦!今天就给大家推荐7个加强核心的瑜伽动作:
一提到搜练核心,很多人就想到了仰卧起坐,但是,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力,而下背部损伤的下限则是3300 N。仰卧起坐会导致背部损伤,动作不会规范也可能会压迫脊髓。 双手扣头后,起坐时会对颈椎产生负担,扣头越紧负担越重。正确的方法是,将双手轻轻置于两耳内侧处。双手交叉抱胸式,更为安全。所以呢,大家不如用瑜伽中的静态动作来加强核心,安全又有效哦!今天就给大家推荐7个加强核心的瑜伽动作:
1.斜板式
双脚踩地,与髋同宽
双手撑地,对齐肩膀
腹部核心内收,拉长腰椎
保持10次呼吸,重复3次
2.桥式
仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地,对齐膝盖
抬起臀部向上,双手在下方十指交扣
胸椎展开,脖子后侧拉长
保持10次呼吸,重复3次
3.站立前屈侧抬腿
站立,从髋部折叠,双手撑地
抬起左腿向左向上,与臀部同高
保持10次呼吸,换边,重复3次
4.侧板式
右手撑地,对齐肩膀
右脚外侧着地,双脚并拢回勾
右手向上延展,腹部内收
保持10次呼吸,换边,重复3次
5.蝗虫式
俯卧,双脚绷脚背,与髋同宽
双手往后延展
吸气抬起双腿和胸腔
保持10次呼吸,重复3次
6.船式
坐立,保持坐骨着地
需要的话弯曲膝盖,如图
双手往前延展,保持10次呼吸
重复3次
7.半手倒立
从下犬式往前往上跳跃,让臀部在肩膀上方
重复5次,如果可以保持3次呼吸
刚开始练习建议靠墙
说到瑜伽都以为是柔韧性的练习,其实不是哦,瑜伽中有很多动作可以加强核心,而且锻炼到的是深层核心肌肉呢!
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上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式,但在不同的人群中,应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作,方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。