瑜伽练习者要知道的几种呼吸法

　　瑜伽练习者应该知道的 几种呼吸法详解 霍邱体育中心瑜伽呼吸法是古老印度的一种练习方式。研究表明，练习调息可以缓解哮喘。有利于治疗压力相关疾病，比如焦虑和抑郁。这里有六种常见的调息练习。
　　1 风箱式呼吸法 通过鼻孔深呼吸
　　感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展
　　胸腔扩张，之后再抬起锁骨
　　通过鼻孔快速呼气
　　感受锁骨下沉，胸部内收，肺部和腹部的收缩
　　呼气的过程应该比吸气的过程快得多
　　重复以上动作，正确完成该动作，当吸气和呼气时，会感到胸部的扩张和收缩
　　重复动作5分钟
　　通过练习，加快呼吸
　　初学者应该慢慢开始，避免强力呼吸，但是随着时间的推移，这会变成一个快速的呼吸技巧
　　2 圣光调息法 通过鼻孔吸气，直到肺部充满气体
　　缓慢而自然地吸气
　　感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
　　感受胸部的扩张，锁骨之后再抬起来
　　通过鼻孔用力呼气
　　“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出
　　这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气
　　（这个地方需要强调的是呼气而不是吸气。通过用腹肌排出协助呼气，呼气的时间要比吸气短)
　　持续15分钟，每五分钟的练习需要休息1分钟。看完可能觉得首种和第二种很像，区别在于，首种吸气和呼气都是用力的，而且时间比第二种长；第二种吸气是自然的，不用刻意用力的，只有呼气才用力，而且频率比首种快多了，而且第二种需要腹部持续拍打后背。
　　3 交替鼻孔呼吸法
　　闭上眼睛，关注你的呼吸
　　右手拇指关闭右鼻孔
　　用拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出
　　用左鼻孔慢慢吸气，让空气填满肺部
　　感受横膈膜向下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
　　胸腔扩张，然后抬起锁骨
　　把拇指从右鼻孔移开
　　右手放在鼻孔下方，保持肺部充满空气
　　用无名指和中指闭合左鼻孔
　　很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式是很容易的，根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手
　　如果手臂累了你也可以换手
　　用右鼻孔慢慢呼气
　　感受锁骨头下沉，胸腔内收，肺部和腹部的收缩
　　完成呼气后，保持关闭左鼻孔
　　通过右鼻孔吸气，让空气填满肺部
　　闭合有鼻孔打开左鼻孔
　　通过左鼻孔慢慢呼气
　　这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法
　　持续15分钟
　　每五分钟的练习需要休息1分钟
　　4 外部呼吸法 用鼻子深吸一口气
　　感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
　　胸腔扩张，然后抬起锁骨
　　有力呼气，用腹部和隔膜将空气排出身体
　　“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出
　　这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气
　　下巴找胸腔，腹部内收
　　这个目的是给胸腔下留空位，让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁
　　屏息，在舒适的状态下保持尽量长时间
　　抬起下巴，慢慢吸气，让肺部完全充满空气
　　持续3-5次

　　5 蜂鸣式呼吸法 闭合眼睛，关注你的呼吸
　　拇指放在耳朵上，食指按在眉毛上，其余的手放在鼻子侧边
　　保持每个小指头在鼻孔附近
　　通过鼻子深呼吸
　　感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展
　　胸腔扩张，然后抬起锁骨
　　用小指头闭合鼻孔的一部分，让肺部完全充满空气
　　通过鼻子呼气，发出嗡嗡的声音
　　嗡嗡的声音应该由喉咙而不是部分闭合的鼻孔发出
　　重复3次
　　6 吟诵呼吸法 通过鼻子深深吸一口气
　　感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展
　　胸腔扩张，然后抬起锁骨
　　慢慢地呼气说“Om”尽可能慢慢地发出这个音
　　确保O长音，M短音。
　　重复3次
　　呼吸让练习充满觉知，有意识地延长呼吸，把气息饱满地带到胸腔、肋骨、腹部，饱满地呼吸是关键。