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瑜伽练习者要知道的几种呼吸法

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2019年12月13日 13:59:04

瑜伽练习者应该知道的 几种呼吸法详解 霍邱体育中心瑜伽呼吸法是古老印度的一种练习方式。研究表明,练习调息可以缓解哮喘。有利于治疗压力相关疾病,比如焦虑和抑郁。这里有六种常见的调息练习。

  瑜伽练习者应该知道的 几种呼吸法详解 霍邱体育中心瑜伽呼吸法是古老印度的一种练习方式。研究表明,练习调息可以缓解哮喘。有利于治疗压力相关疾病,比如焦虑和抑郁。这里有六种常见的调息练习。
  1 风箱式呼吸法 通过鼻孔深呼吸
  感受横膈膜向下移动,扩张肺部使腹部向外舒展
  胸腔扩张,之后再抬起锁骨
  通过鼻孔快速呼气
  感受锁骨下沉,胸部内收,肺部和腹部的收缩
  呼气的过程应该比吸气的过程快得多
  重复以上动作,正确完成该动作,当吸气和呼气时,会感到胸部的扩张和收缩
  重复动作5分钟
  通过练习,加快呼吸
  初学者应该慢慢开始,避免强力呼吸,但是随着时间的推移,这会变成一个快速的呼吸技巧
  2 圣光调息法 通过鼻孔吸气,直到肺部充满气体
  缓慢而自然地吸气
  感受横膈膜下沉,扩张肺部使腹部向外舒展
  感受胸部的扩张,锁骨之后再抬起来
  通过鼻孔用力呼气
  “用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出
  这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气
  (这个地方需要强调的是呼气而不是吸气。通过用腹肌排出协助呼气,呼气的时间要比吸气短)
  持续15分钟,每五分钟的练习需要休息1分钟。看完可能觉得首种和第二种很像,区别在于,首种吸气和呼气都是用力的,而且时间比第二种长;第二种吸气是自然的,不用刻意用力的,只有呼气才用力,而且频率比首种快多了,而且第二种需要腹部持续拍打后背。
  3 交替鼻孔呼吸法
  闭上眼睛,关注你的呼吸
  右手拇指关闭右鼻孔
  用拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出
  用左鼻孔慢慢吸气,让空气填满肺部
  感受横膈膜向下沉,扩张肺部使腹部向外舒展
  胸腔扩张,然后抬起锁骨
  把拇指从右鼻孔移开
  右手放在鼻孔下方,保持肺部充满空气
  用无名指和中指闭合左鼻孔
  很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式是很容易的,根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手
  如果手臂累了你也可以换手
  用右鼻孔慢慢呼气
  感受锁骨头下沉,胸腔内收,肺部和腹部的收缩
  完成呼气后,保持关闭左鼻孔
  通过右鼻孔吸气,让空气填满肺部
  闭合有鼻孔打开左鼻孔
  通过左鼻孔慢慢呼气
  这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法
  持续15分钟
  每五分钟的练习需要休息1分钟
  4 外部呼吸法 用鼻子深吸一口气
  感受横膈膜下沉,扩张肺部使腹部向外舒展
  胸腔扩张,然后抬起锁骨
  有力呼气,用腹部和隔膜将空气排出身体
  “用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出
  这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气
  下巴找胸腔,腹部内收
  这个目的是给胸腔下留空位,让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁
  屏息,在舒适的状态下保持尽量长时间
  抬起下巴,慢慢吸气,让肺部完全充满空气
  持续3-5次

  5 蜂鸣式呼吸法 闭合眼睛,关注你的呼吸
  拇指放在耳朵上,食指按在眉毛上,其余的手放在鼻子侧边
  保持每个小指头在鼻孔附近
  通过鼻子深呼吸
  感受横膈膜向下移动,扩张肺部使腹部向外舒展
  胸腔扩张,然后抬起锁骨
  用小指头闭合鼻孔的一部分,让肺部完全充满空气
  通过鼻子呼气,发出嗡嗡的声音
  嗡嗡的声音应该由喉咙而不是部分闭合的鼻孔发出
  重复3次
  6 吟诵呼吸法 通过鼻子深深吸一口气
  感受横膈膜向下移动,扩张肺部使腹部向外舒展
  胸腔扩张,然后抬起锁骨
  慢慢地呼气说“Om”尽可能慢慢地发出这个音
  确保O长音,M短音。
  重复3次
  呼吸让练习充满觉知,有意识地延长呼吸,把气息饱满地带到胸腔、肋骨、腹部,饱满地呼吸是关键。

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