适合初学者每天练习的瑜伽体式

　　练瑜伽，很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量，但很多同学表示，身体力量太薄弱，练什么都软塌塌的，怎么办？不用担心，今天小编给大家分享一套好用的瑜伽序列，能够有效增强双腿双手和腹部力量，非常适合初学者每天练习。
　　1、小串联热身
　　下犬式准备，吸气重心前移到斜板
　　呼气屈膝落地，屈手肘夹向躯干
　　腹部慢慢落地，来到透视蛇式
　　吸气，抬头提胸腔向上，双肩向后
　　呼气，双腿抬离地面，手臂向后伸直
　　吸气落手向下，从蝗虫式到透视蛇式
　　呼气手推地，还原下犬式
　　配合呼吸，动态练习5-8组
　　2、单腿下犬式
　　从下犬式，吸气抬右腿向上
　　脚跟找向天花板，大腿内侧上提
　　腹部内收，下方大腿跟向后推
　　背部延展，双手虎口向下压地
　　眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸
　　3、膝碰肘滑动
　　呼气，屈右膝，重心前移
　　背部向上拱，右膝去向右侧腋窝
　　吸气背部放平，右膝滑向手腕
　　注意右腿不要落地，左大腿收紧上提
　　双手虎口向下压地，双肩放松
　　配合呼吸动态练习5-8组，换反侧
　　4、战士一式
　　从下犬式，右脚向前跨到两手之间
　　吸气，手臂带动身体立直向上
　　呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬
　　双肩向下放松，保持5-8个呼吸
　　5、战一变体
　　呼气身体前倾，来到左腿的延长线上
　　落双手到身体两侧，在同一平面内
　　后方大腿内侧上提，右髋向后拉
　　腹部远离大腿，保持5-8个呼吸
　　6、战士三式变体
　　吸气左脚蹬地，重心前移到右脚
　　呼气左腿伸直向上抬，与髋同高
　　呼气微屈双膝，左膝向前触碰右膝
　　吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定
　　配合呼吸，动态练习5-8组
　　7、侧角式
　　还原到战士一式，吸气手臂上举
　　呼气，转脚转身朝左，左脚微内扣
　　身体侧屈向右，右手肘放右大腿上
　　左手臂上举，双肩向下远离耳朵

　　8、侧角式变体
　　保持身体稳定，吸气，右手上举
　　两侧腰延展向上，双肩远离耳朵
　　胸腔朝前，腹部内收，核心激活
　　转头看向上方，保持5-8个呼吸
　　还原下犬式，换反侧重复动作4-8
　　9、斜板—肘板
　　斜板式，双手在双肩的正下方
　　呼气，手肘贴地，指尖朝前
　　吸气手推地，还原到斜板式
　　核心激活，配合呼吸动态练习10组
　　10、半船式
　　坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直
　　呼气，身体向后仰卧，肩胛离地
　　双腿向前伸直，大腿抬离地面
　　腹部内收，保持5-8个呼吸
　　11、休息术
　　仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上
　　双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
　　双肩向下沉向地面，身体完全放松
　　轻轻闭上双眼，保持3-5分钟