7个瑜伽体式轻松打开一字马

　　翻看了各种各样的瑜伽体式照片，一字马一直是令小编印象深刻的，也是我神往不已的一个体式。因为这个瑜伽体式实在太火爆了，也是在是太好看了。很多人想做一字马这个动作，但是无腿上功夫实在不行，压不下腿。其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。想学女神必杀技？那就跟小编一起练习下面6个瑜伽动作，开胯又瘦腿，让你轻松打开一字马。
　　在正式练习之前，你可以用风吹树式瑜伽进行热身，让身体会更加富有韧性，减少运动伤害。首先山式站立，调整呼吸。吸气，慢慢将右臂向上伸展，直至右臂与身体成直线，左臂垂在身体左侧。让身体回到直立状态，换另一侧重复练习，拉伸左侧腰部。
　　热身完后，我们进入新月式瑜伽的练习，这个体式可加强对臀部的锻炼，增强臀部的灵活性。同时，低弓步姿势可促进髋关节的屈伸，锻炼髋关节。练习时从山式站立，双手扶髋，双腿分开与髋同宽。吸气，左脚往后撤一大步，
　　然后屈右膝，将膝盖与小腿放落地面,调整左腿尽量往后伸直，臀部尽量下沉带动右大腿向下，右腿膝盖与脚踝垂直，脚趾朝向正前方。呼气，双手在体后十指交叉握拳，并用力往后往下拉双肩的同时带动上身尽量后弯，胸腔尽量往上拱，髋部前推，维持这个动作15~30秒，松开双手，回到山式站立。
　　全莲花坐姿伸展式瑜伽，这个动作可以很好的拉伸腘绳肌，加强腿部筋脉的伸展性，同时还是瘦腿的有效体式。全莲花虽然只是一个坐姿体式，但是却是高级瑜伽体式中的代表者，这样的体式不是简简单单就能做好的，双腿脚心要朝着天上，光是这一点，对身体柔韧度的要求就很高了，做好后，身体向前倾斜，双手伏地，臀部离地，双膝触地。
　　单腿桥式瑜伽，这个动作臀部位置较低，可以很好的拉伸大腿根部和臀部肌肉，为一字下蹲做好准备。练习时平躺在垫子上，曲双膝，双脚往臀部方向尽量靠近，小腿大腿紧贴，脚掌压实地面，双脚分开与髋部同宽。呼气，收腹，臀部向上抬高，双手于背部下方交叉相扣，肩胛骨向中间移动，吸气，右腿向上伸直，右腿继续往头部上方伸展，直至大腿置于面部上方，左腿脚跟提起，脚尖踮地。
　　双角式瑜伽，这个动作可以同时拉伸大腿与小腿腿筋，让你更快找到一字拉伸感觉。练习时保持自然站姿，双脚分开与肩同宽，然后身体向前倾，头向下垂，靠近双小腿之间，头顶部贴着地，后尽量把双臂向前伸展。

　　双腿绕头式瑜伽，对开髋来说算得上是一个终的动作了，如果你能轻松做到这样的体式，至少说明你身体的柔韧性是很在线的了，瑜伽中很多的动作，对你来说都是小意思了。双脚分开站立，开始向下弯腰，双手扶着双腿，将头部从两腿之间穿过，双手也要绕过两腿在背后紧握，保持体式稳定。
　　直棍轮式瑜伽的也是一个和倒立体式有同样功效的体式，练习这个动作可以拉伸髋部、腹股沟肌肉、腿筋和跟腱，增强核心力量，为打开一字腰腹力量做准备。首先轮式进入，将头部放在由双手组成的三角形中，双腿绷直，脚尖着地，让腰部、腹部都挺出去，将脚尖绷直伸向天空。
　　后我们进入侧体伸展式瑜伽，这个动作是过度到一字关键，可以根据自己的需要调整调整右腿的高度，慢慢降低高度，直到完成标准的一字马。首先坐姿进入，上半身后仰，双手放于两侧撑地保持身体平衡，左腿屈膝弯曲，右脚向一侧伸展。
　　练完这套体式是不是感觉很简单，也许有的动作还做不到位，没关系，毕竟身体的柔韧性不是一蹴而就的事情，只要每天有空闲就拉伸，不到一周，你就会发现柔韧性就会有很大的提高，打开一字马也就水到渠成了。