深度瑜伽热身法

　　后弯体式的练习，是瑜伽练习当中很重要的一部分。相对于前屈等其他系列而言，后弯的要求更高，专注力和平衡力的要求也更高。 后弯体式强壮而柔软，有助于打开身体，特别是心轮区域。
　　1.从桥式开始，启动腿部力量，保持10次呼吸。
　　哈巴狗式，打开胸腔和腋窝，保持10次呼吸
　　弓步抓脚，拉伸大腿前侧，保持10次呼吸
　　蝗虫式，启动背部肌肉，保持10次呼吸
　　哈巴狗式进阶版本，打开胸腔和腋窝，保持10次呼吸
　　新月式，展开腹股沟，保持10次呼吸
　　之后，轮式尝试伸直腿，展开胸腔
　　2.手肘轮式 仰卧，弯曲膝盖，放在臀部两侧
　　双手来到肩膀上方，指尖超前
　　抬起臀部，头顶点地
　　然后手肘着地，双手合十
　　之后把腿伸直，把胸腔推出去
　　3.神猴抓脚后弯 靠墙低位弓步，展开腹股沟
　　臀部贴墙，拉伸大腿前侧
　　双手推墙，展开腋窝
　　脚套在瑜伽带上，双手向后抓住，手肘内夹
　　双手直接抓脚，手肘贴墙
　　半神猴式，拉伸前腿后侧
　　靠墙站立劈腿，为神猴做准备
　　低位弓步手抓脚练习
　　之后，在神猴式中练习手抓脚
　　4.哈巴狗式（腿伸直） 从开肩开始，金刚座，双手十指交扣向后延展，保持10次呼吸
　　趴墙练习，胸腔贴墙，手臂伸直向上，保持10次呼吸
　　手肘弯曲趴墙练习，保持10次呼吸
　　哈巴狗式，保持10次呼吸
　　然后弯曲手肘哈巴狗式10次呼吸
　　之后伸直双腿，保持胸腔手臂在地面，保持10次呼吸
　　5.单腿胸腔倒立后弯 从猫伸展开始，做10个
　　然后八体投地，胸腔下巴着地，保持10次呼吸
　　在八体投地中右小腿离地，保持10次呼吸，换边
　　在八体投地中双手往后延展，抬起左膝盖离地，保持10次呼吸
　　双手抓住右小腿，保持10次呼吸
　　之后把左腿伸直向上
　　6.下巴倒立脚碰头 从下犬式开始，抬起左脚离地，弯曲膝盖，看前方
　　重心向前，看前方，弯曲手肘，胸腔下沉
　　抬起左腿向上向前，下巴着地
　　抬起右腿向上，双腿并拢
　　稳住之后，弯曲膝盖去找头部
　　7.手倒立后弯脚碰头 从哈巴狗式开始，保持10次呼吸
　　伸直腿哈巴狗式，保持10次呼吸
　　半鸽子式，保持10次呼吸，两侧都要练习
　　鸽子式脚碰头，保持10次呼吸，两侧都要练习
　　蛇王式脚碰头，保持10次呼吸
　　手肘倒立屈腿前后平衡练习，保持10次呼吸
　　手肘倒立蝎子式练习，保持10次呼吸
　　之后练习手倒立屈腿脚碰头

　　8.全弓式 人面狮身式，保持10次呼吸低位透视蛇式，保持10次呼吸
　　上犬式，保持10次呼吸
　　单腿上犬式，保持10次呼吸
　　哈巴狗式伸直腿，保持10次呼吸
　　手推地的蝗虫式，保持10次呼吸
　　双手向后十指交扣，保持10次呼吸
　　半蛙式，左手向后压脚背靠近地面，保持10次呼吸，换边练习
　　半弓式，左手向后拉左脚背向上，保持10次呼吸，换边练习
　　弓式，双手向后弯曲抓住脚背，大腿发力抬起胸腔，保持10次呼吸
　　单侧全弓式，左手向后抓左脚转动肩膀，保持10次呼吸，换边练习
　　双手向后抓住脚背转动肩膀，尽量伸直双腿双手，进入全弓式
　　9.全鸽式 膝盖跪地与髋同宽，双手推髋，胸腔上提，脊柱向后延展，保持5次呼吸
　　双手向后伸直，胸腔上提，保持5次呼吸
　　双手往后落地，胸腔上提，保持5次呼吸
　　弯曲手肘，胸腔上提，双手去抓脚跟，手肘落地
　　练习后弯体式之前，充分的热身非常必要，延展脊柱，打开胸腔和肩膀，才不会挤压腰椎，坚持练习，你会发现，其实，你也可以做个“软妹纸”哦！