实用简单的瑜伽体式

　　今天小编为大家分享的是非常实用的瑜伽体式挺胸、拱背、翘臀就是这么简单，希望通过这篇文章的学习对你们有所帮助，下面跟随小编一起学习吧。
　　猫牛式
　　练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。
　　练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。
　　站立前屈式
　　练习步骤：1，回到四角板凳式，推臀向后向上来到下犬式，从下犬式开始，呼气，以腹股沟为身体的折点，慢慢将双手向双脚的方向移动，直到将胸腹贴向大腿，额头轻触到小腿胫骨，双手勾住同侧大脚趾，双臂向外侧展开，使折叠的程度加深，保持双腿的伸直状态，后侧腿较紧的伽人可以微微屈膝，在这个体式上保持40秒钟。
　　练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。
　　腰部转动功
　　练习步骤：从站立前屈开始，吸气，直立起身体，山式站立在垫子上，双脚与肩同宽，下巴微收，双脚压实地面。吸气，双手向上高举过头顶。呼气，以脊柱为轴线，从肚脐开始扭转，将肚脐转向左侧，同时双手落下侧平举，与垫面平行，膝盖始终冲向二三脚趾，髋部始终朝向正前方。吸气，身体回正，双手再次向上高举过头，呼气时，同样的方式向右侧扭转。左右交替扭转完成10组。
　　收益:放松脊柱背部肌肉，矫正不良体态，灵活脊柱，按摩内脏，缓解便秘，排除胀气。
　　幻椅式扭转
　　练习步骤：从站立前屈式开始，吸气，从髋部开始，保持腰背平直，将上半身向前向上抬起，双手向头部上方伸展，伸直手臂，大臂放于双耳旁侧，掌心相对，当上半身与垫面平行的时候，呼气，屈双膝，保持腹部内收，脊柱延展，臀部向后向下推送，双腿双脚用力，肩部放松，手臂和背部在一个平面上，核心收紧，膝盖不要超过脚趾，保持20秒的呼吸之后，呼气，双手合十于胸前，从肚脐开始，胸腔向左侧扭转，将右手肘抵在左膝盖上，眼睛看向左侧。在这个体式上保持30秒。做不到的伽人可以将身体重心向上调整，双手侧平举与垫面平行，练习向左侧扭转的体式练习。
　　练习收益：塑造形体，扩展胸部，增进肢体稳定，放松肩，增加头脑的血流和压力。神经系统得到滋养。
　　桥式
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。
　　练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。
　　注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。
　　仰卧脊柱扭转式
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈右膝向上抬起，呼气时，将右膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向右侧转头，向左侧放落右膝，右膝尽可能的碰触到垫面，为了加强扭转强度，可以用左手去压住右膝，保持肩胛骨压实垫子，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回右腿，回到正中，换侧同样练习。

　　练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏
　　摊尸式
　　练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
　　练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。
　　练习瑜伽注意事项：
　　1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
　　2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
　　3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
　　4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
　　5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
　　6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
　　7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
　　8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。5