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2019年11月29日 18:08:28
瑜伽经典小桥式太简单？试试这几个变体，超酸爽！小桥式是瑜伽练习中经常出现的一个体式，能够帮助打开胸腔，紧实腰腹部肌肉，强化臀肌和腿部力量，美化身体线条，改善体态。
瑜伽经典小桥式太简单？试试这几个变体，超酸爽！小桥式是瑜伽练习中经常出现的一个体式，能够帮助打开胸腔，紧实腰腹部肌肉，强化臀肌和腿部力量，美化身体线条，改善体态。
小桥式虽然好处很多，但是不少伽人表示，小桥式太简单，练习起来没什么感觉。那么今天，给大家分享几个小桥式的变体，练起来超酸爽!
辅具：2根适合自己的弹力带，瑜伽砖，瑜伽椅，毛毯。
01 仰卧，弹力带套在大腿中段及小臂上
屈双膝，脚跟靠近臀部，手臂上举
呼气，抬髋向上，双腿与身体在一条线
双膝朝向脚尖，胸腔上提，肩下沉
双腿和手臂向外绷弹力带，做对抗
保持躯干不动，髋持续上抬
呼气，手臂举过头顶，向下找地板
保持5-8个呼吸，慢慢落臀部向下
也可以配合呼吸，动态抬髋向上练习
借助弹力带可以更好地加强体式难度，锻炼全身的力量性，尤其是双腿和背部力量。
02 仰卧，双腿和手臂之间套弹力带
呼气抬髋向上，进入小桥式，手臂上举
将脚向前挪一小步，双脚之间放瑜伽砖
呼气时，将右腿向上抬，吸气落脚
配合呼吸，动态练习10组，换反侧
这个变体可以很好地锻炼腿部力量，激活臀肌。双脚之间方砖可以让脚保持觉知，控制双脚分开与髋同宽。
03 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
呼气，抬髋向上，将双脚放在瑜伽椅上
脚跟着地，脚掌朝前，双手抓垫子两侧
呼气时，提胸腔向上，锁骨去向下巴
双肩向内收，手臂向下压地面
保持5-8个呼吸，落臀向下，撤脚
借助瑜伽椅，可以加深小桥式的幅度，让肩关节更好地做后伸练习，体式能够锻炼大腿和臀部肌肉。
04 仰卧，双脚靠近臀部，脚下放毛毯
呼气，抬髋向上，手臂上举，指尖朝上
控制双脚不要移动，保持5-8个呼吸
吸气，将双脚向前远离臀部
呼气，腿部发力，双脚移向臀部
配合呼吸，动态练习8-10组
这个动态练习能够启动核心力量，加强腿部肌肉，激活臀肌。也可以根据自身身体条件，选择简易版或者进阶版。
简易版：
如果难度太高，可以选择单腿练习
重复5-8组后，换腿练习
进阶版：
身体条件还不错的伽人，也可选择进阶版
双脚向前远离臀部，直到双腿伸直
注意臀部向上抬离地面，脚掌向下踩
还原时臀肌收缩，腿部发力，回到小桥式
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
