瑜伽体式分析

　　瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
　　在合适的年级里，就该做合适的事情，瑜伽也是。在可以做到的年纪里，就该努力拼搏一把，在该保持良好状态的年级里持续保持就好，不然你怎么能讲出即即完美的身体的语言。
　　早安，瑜伽！早安，伽人们！
　　主要体式解析：
　　猫牛式
　　练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。
　　练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。
　　婴儿式即蛇式动态练习
　　练习步骤：跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上。吸气时，鼻尖沿着垫面不断向前爬行，直到身体的极限处，然后头部引领上半身向上翘升，感觉到有一根线向上牵引头部，大腿压实垫子，大腿内旋，尾骨脚趾向后用力，使双肩充分展开向后，保持头向上伸展，保持一个呼吸之后，推臀向后坐向脚后跟，来带婴儿式，以上动态完成3组。
　　练习收益：紧致背部肌肉，按摩腹内脏器，专注力提高，生殖系统和消化同时得到保健。
　　下犬式即平板式动态练习
　　练习步骤：以上动态完成之后，来到四角板凳式。回勾双脚，利用手推地面和脚蹬地面的力量，将臀部向后向上推动，将臀部推到身体的即即高点上，坐骨指向天花板。头部埋在双臂之间，保持头，颈，脊柱在一条直线上，伸直双腿，脚后跟，小腿肚跟臀部在一条直线上，来到下犬式。吸气时，身体重心向前移动，将折叠的身体展开，收腹收肋，使身体从侧面看在一条直线上，来到板式。再次呼气，推臀向后向上，来到下犬式。以上动态循环完成3组。换侧同样练习。
　　练习收益：增加头部血液循环，使头脑更加清醒，加强手臂，双腿，躯干的力量，拉伸腿部后侧和腰背部的肌肉，缓解腰背部肌肉紧张，使身体增加轻松和有活力
　　注意事项：血压不正常和眩晕症的伽人，请在专业老师的指导下谨慎练习。
　　天鹅式
　　练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿横放到垫子的前面，髋部较紧的伽人，也可以将小腿向腹部下方伸展，身体重心向下，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上，保持髋部中正。吸气时，头部引领脊柱向上延展，呼气，身体前倾向下折叠，双手放在身体的前侧不断向前爬行，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持20秒钟。吸气，直立起身体，左手臂绕后，屈左膝向上，左手拉住左脚脚背拉向臀部方向，在这个体式上保持10秒钟，呼气，松开手脚，换侧同样练习。
　　练习收益：拉伸大腿外侧，前侧肌肉，按摩腹内脏器，对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用，有助开髋，美化腿型，有助于失眠。
　　怀抱婴儿式
　　练习步骤：直角坐姿坐在垫子上。吸气，抬左腿向上来到胸腹的前侧，用右手抓住左脚外脚掌，左手抓住左膝，待身体平衡后，双手臂环抱住左小腿，将左脚放在右手肘内侧，左膝靠在左手肘内侧，让小腿平行于地面。始终保持腰背挺直，后脑枕骨后背在一条直线上，保持正常呼吸，在这个体式上保持20秒的呼吸。换侧同样练习
　　练习收益：使髋与膝关节保持灵活，外旋肌得到伸展，使神经系统更强壮。
　　坐角式及侧坐角式
　　练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向两侧打开，在自己的极限位置处停留，回勾双脚，脚趾指向天花板的方向。吸气，延展脊柱向上伸展。呼气，保持腰背挺直，以髋为轴向下向前放落身体，直到双肘可以放在地面，双手不断向前爬行，尽量将腹胸贴向垫面，做不到的伽人可以在自己的能做到的体式上停留，也可以将双手抵在瑜伽砖上，感受双腿后侧肌肉的拉伸，在这个体式上保持20秒钟后吸气，直立起身体。再次呼气，扭转躯干向左，向左脚延伸双臂，呼气，前屈上半身于左腿上，左手握住左脚。保持20秒正常呼吸之后，吸气，直立起身体，换右侧练习。
　　练习收益：刺激和旺盛卵巢、前列腺，对生殖系统有保养作用。刺激骨盆处血液循环改善月经不调，防治疝气。髋关节得到灵活。坐骨神经得到减轻。
　　虎式变体
　　练习步骤：回到四脚板凳式。屈双肘，将肘关节放在垫子上，双肩的正下方，双手在身体的前侧十指交叉，让双臂形成一个稳固的三角形。吸气时，抬起左腿向后向上，大腿有力的向上抬起，脚心指向天花板，可以绷脚或者脚趾回勾，尽量保持骨盆中正，不要翻髋，始终保持双臂垂直。在这个体式上保持20秒后，落下左腿，换侧同样练习。
　　练习收益：纤细腰部，美化腿型，滋养脊柱，强壮腿部和手臂力量，塑造美好臀型。
　　快乐婴儿式
　　练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝向上，吸气，抬起双小腿至小腹上方，双手抓住两脚外侧。呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持20秒。
　　练习收益：有效开髋，强健臂力， 对尾骨，骶骨和 腰部有保养作用。
　　注意事项：孕妇，膝盖有伤者，颈部不适者不提倡练习。
　　除风式
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放于身体两侧。2， 曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，呼气时，手臂向下用力，将双腿拉向胸腹，将体内的浊气排空，屏气，抬头，尽量用下巴去碰触双膝。吸气时，将头部慢慢落回垫面上。呼气，放松双手，伸直双腿， 恢复到仰卧姿势。
　　练习收益：按摩腹内脏器，增强腹肌力量，改善便秘和胃胀气，预防疝气，消化系统得以调整。
　　穿针式
　　练习步骤：1，以上体式完成之后，再次回到四脚板凳式。吸气，抬右臂向上指向天花板，呼气，将右手臂穿过左腋窝向左伸展，掌心向上，将右肩膀落在地面上，脸朝向左侧，左手臂背后，或者左手与右手合十，手臂立于胸前，髋部和双腿保持不动，大腿始终垂直于垫面，在这个体式上保持20秒的呼吸。
　　练习收益：缓解肩部紧张和僵硬，放松全身，解除压力，对失眠有很好的治愈作用

　　练习瑜伽注意事项：
　　1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
　　2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
　　3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
　　4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
　　5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
　　6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
　　7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
　　8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。