10个瑜伽动作轻松改善心血管健康

　　瑜伽中的各种姿势和伸展动作还能缓解慢性疼痛。很多姿势都是承重式姿势，有助于增强骨骼和肌肉力量。有益于心血管健康的瑜伽动作包括能够增强身体柔韧性、缓解压力和放松身心的简单动作。
　　瑜伽还能通过促进血液循环改善心脏健康。另外，练习瑜伽能够帮助降血压、胆固醇、血糖及心率——从而降低高血压、中风和心脏病风险。
　　瑜伽有益于心脏健康
　　提高心率的运动并非改善心血管健康的**方法。管理压力对维护心脏健康至关重要。瑜伽对心脏明显的好处在于能够放松身心。练习瑜伽还能增强力量、柔韧性和整体耐力，是健康生活方式的必备运动。
　　以下是有益于心脏健康的10个瑜伽动作：
　　增强柔韧性的动作
　　01
　　站立前屈式
　　做这个动作，首先要山式直立，双脚并拢或双脚分开与胯同宽，然后俯身前屈，进行深度拉伸。头尽量贴向膝盖，将手掌或指尖贴到地面，与脚齐平。如果够不到地面，可以在脚前地面上放置瑜伽砖，将手掌或指尖贴到瑜伽砖上。这一姿势能拉伸脊椎、腿筋、肩膀和腹股沟，还能够缓解疼痛、增加柔韧性。
　　三角式
　　首先山式站立，右脚跨出，距左脚3-4步。左脚向右转约45度，右脚呈90度站立。将左臀扭向左脚跟，将躯干向右转。将左手朝下向右脚外侧的地面（或瑜伽砖）或顶住右胫骨。转身的同时向上看，将右臂向天空方向抬起，指尖向上。吸气、呼气，数三下，保持腿部直立、大腿稳固有力。在另一侧重复该动作。该动作能够伸展并强健胸膛、躯干及腿部，增强耐力。
　　桥式
　　背部着地，膝盖弯曲，双脚着地并与胯同宽，膝盖要高于踝关节。脚与地面贴合的同时，将臀部抬起离开地面，向天花板方向挺，保持悬空状态。将胳膊平放在体侧地面，或在身体下转动肩膀在低于骨盆的位置贴地面拍手。这一动作能帮助伸展脊柱、胸膛，缓解压力。对高血压也有治疗作用。
　　椅式
　　山式站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向前，双臂向上抬起过头，同时弯曲膝盖。大腿并拢（或略微分开），保持大腿与地面基本平行。膝盖将向前突出，躯干微微前倾超过膝盖。保持该姿势1分钟，然后回到起势，重复上述动作。该动作能够锻炼腿部和臂部肌肉，同时能够刺激膈肌和心脏。

　　单腿头碰膝
　　双腿向前伸展坐下。右腿弯曲，将右脚放在左大腿内侧。双臂够向左脚方向，保持左腿贴地面伸直，身体前屈。将额头贴向伸展的那条腿，吸气伸展。在另一侧重复上述动作。该动作能够帮助拉伸脊椎、肩膀、腿筋、腹股沟，还能帮助缓解焦虑和疲劳。
　　放松及有助于睡眠的动作
　　02
　　简易坐
　　起初双腿盘坐。将双手置于大腿上，掌心朝上或搭在膝盖上，保持此姿势几分钟同时吸气。该动作能帮助放松身心，强健背部。可以利用这几分钟进行一次短暂的冥想。
　　仰卧扭动式
　　仰卧，右膝贴向胸膛，然后从右侧划过左侧。向右侧伸开右臂并深呼吸几次。在左侧重复上述动作，变化是抬起双膝从一边划到另一边。这一轻度扭动有助于缓解脊椎的紧张感并放松身体。
　　儿童式
　　首先跪坐在双脚上，双膝分开与胯同宽，将两个大脚趾并拢。躯干向前置于大腿间，双臂贴地面向前伸展。将额头贴住地面，保持这一姿势几分钟。该动作能够拉伸臀部和大腿，同时放松身心、缓解压力，还有助于缓解背部疼痛。
　　双腿上墙式
　　顾名思义，双腿上墙式即双腿上墙。背部着地躺在地上，双腿顶住墙壁。保持这一姿势几分钟。血液流回心脏，能够缓和疼痛，起到放松作用，有助于睡眠。
　　挺尸式
　　双腿、双臂放松平躺。双臂向两侧伸展，掌心向上。闭目，专注于自己的身体和呼吸。该动作能够舒缓压力。
　　心脏健康与压力的联系
　　我们都会时不时地感到压力，或是在拥堵的路上抑或是与同事一番累心谈话后。有些压力是正常的，但若压力持续时间长或压力过大，则会引发健康危机和心脏疾病。尽管压力对心脏健康的影响不大，但研究人员已初步发现压力是如何影响心脏健康的。
　　压力过大的迹象
　　01
　　压力对每个人的影响各有不同。有的人会出现背部劳损、胃疼和头痛。而有的人则会精力不济、睡眠不足、焦虑或压抑。遇到压力源，掌心会出汗，心跳会加速。
　　压力如何影响心脏健康
　　02
　　心脏健康与压力息息相关，因为身体有自然的应激反应。面对猝不及防的账单、排得过满的时间表或批评性反馈等压力源的时候，身体会分泌肾上腺素。呼吸会急促、心跳会加速，血压也可能升高。这是身体对“战斗或逃跑”的一种回应。如果身体没能从这种回应中恢复平静模式，就会陷入慢性压力状态。
　　据美国心脏协会（American Heart Association），因压力产生的一些症状会引发心脏疾病，如长期高血压、高胆固醇。压力还会让我们做一些增加心脏病风险的行为，如抽烟、酗酒、暴饮暴食、体育锻炼减少。这些习惯会损坏心脏的动脉壁。压力还可能引发炎症，是已知的心脏病诱因，尽管这一研究结果还需要大量证明。
　　有些情况下，人会在得知极不愉快/痛苦的消息后可能突发心脏病。
　　管理压力，保护心脏健康
　　03
　　缓解压力既需要戒除与压力有关的不健康习惯，又要减少接触重大压力源。心脏病和压力相关研究表明社会心理疗法可能有助于预防心脏病二次发作。有压力的人应该考虑和你的医生讨论一下压力管理方法。医生可能会建议你保持健康饮食、坚持运动以缓解压力，尝试冥想，不时从媒体、邮件、社交媒体中抽离出来，哪怕一天抽离15分钟也行。