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2019年09月30日 18:08:39
瑜伽体式细节详解,内旋和外旋:在站立状态下,关节在水平面,向身体内侧转动画圈就叫内旋,向身体外侧转动画圈就叫外旋。肩关节的内旋和外旋:在标准山式站立的基础上,大手指向身体外侧转动叫外旋;大手指向身体内侧转动叫内旋。髋关节的内旋和外旋:在标准山式站立的基础上,脚尖向外转动成外八字时,髋关节外旋;脚尖向内转动,成内八字时髋关节内旋。
瑜伽体式细节详解,内旋和外旋:在站立状态下,关节在水平面,向身体内侧转动画圈就叫内旋,向身体外侧转动画圈就叫外旋。肩关节的内旋和外旋:在标准山式站立的基础上,大手指向身体外侧转动叫外旋;大手指向身体内侧转动叫内旋。髋关节的内旋和外旋:在标准山式站立的基础上,脚尖向外转动成外八字时,髋关节外旋;脚尖向内转动,成内八字时髋关节内旋。
前屈和后伸:在站立状态下,人体关节在矢状面发生向前的运动叫前屈;人体关节在矢状面发生向后的运动叫后伸,或伸展。我们再来看下犬式,
我们先来分析下犬式中的肩关节。
对照上面的基础概念
1、下犬式中的手臂相当在站立状态做了一个“向前再向上抬的动作”,这个很容易判断:肩关节是前屈。
2、本来在山式站立时大拇指是朝向正前方的,在下犬式中大手指的方向转向身体了内侧,也就是说:肩关节做了内旋。如果我们在下犬式中只是摆一个样子的话,那么我们肩关节做的就是:前屈加内旋。但是,为了让手臂更有力,肩膀更稳定,同时也是为了给头颈创造更多的空间。我们需要启动肌肉力量对关节进行调整和控制。
我们应该这么做:双手大鱼际、大拇指指腹和中指指腹向下压垫子,让小手臂内旋;然后稳定住小手臂不动,启动肌肉力量,把大手臂向外旋。使小手臂和大手臂之间好像拧毛巾一样的,一个像内一个像外,增加手臂的稳定性和力量。
这就是细节的,你看别人做下犬,你也摆个下犬的样子,但是肌肉细微的精准动作,你并不知道。当然对于这一点初学者也不用担心,在艾扬格的一本书中(我记不得书名了)有提到过瑜伽体式练习的几个阶段,其中一个阶段就是先把动作做对,不用去管肌肉的精微调整。
我们再来看下犬式中的髋关节。
依旧对照上面的基础概念。
1、髋关节做前屈,这一点我相信大家都知道。
在说髋关节内旋和外旋之前,先插两个小常识:
a、在前屈的过程中,髋关节会主动向内收。大家可以做个小实验。把你双手掌心放在两侧腹股沟上端的那块突出的骨头上,你会发现当你弯腰向下的时候,这两块骨头会自动向内移动,而当你直起腰的时候这两块骨头是往外移动,这是髋关节主动行为,不受大脑控制。
b、髋关节内旋容易引发X型腿,而髋关节外旋容易引发O型腿。
2、我们再来看髋关节的内旋和外旋。
虽然在几大主流的资料上,都主张在瑜伽站立山式中大腿内旋小腿外旋。但是在实际操作过程中,有一些人就会发现在山式站立中,如果大腿外旋小腿内旋会更舒服,感觉下肢的关节会更顺位。所以在山式站立中,髋关节到底要向内旋还是向外旋,就成了一个有争议的话题。
在实际操作过程中,谁也说服不了谁,原因是的确存在个体差异。主流资料再主流,他也没有办法消除差异。就像有的人他就是X型腿,有个人就是O型腿。就像绝大部分人心脏在左边,但是有那么个别人他的心脏就长在右边。况且我们的髋关节还会由于生活习惯的原因发生改变,比如有的人变成了X型腿,有的人变成了O型。
所以我们先来看主流资料中的说法:下犬式的髋关节和山式的髋关节是一样的,双脚外侧缘向下踩,小腿肚肌肉向中间靠,小腿外旋;大腿内旋,收紧大腿内侧,脚内侧缘向下踩。
如果这样做,你感觉关节没有办法顺位不舒服,或者你本身就是X型腿,那么在练习下犬时,你可以试着让大腿外旋,小腿内旋。是你的瑜伽,找到适合你身体的频率和练习方法。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。