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远离腰间盘突出做这个瑜伽体式

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2019年10月01日 12:06:22

远离腰间盘突出,就做这个瑜伽体式,现代人的工作生活中,腰间盘突出的发病率越来越高了,轻者腰痛不止,重者行动受限、卧床难行,更头疼的是,腰间盘突出往往发生在20-40岁的青壮年人身上,一旦患上严重的腰间盘突出症,可想而知就会加重家庭负担。

  远离腰间盘突出,就做这个瑜伽体式,现代人的工作生活中,腰间盘突出的发病率越来越高了,轻者腰痛不止,重者行动受限、卧床难行,更头疼的是,腰间盘突出往往发生在20-40岁的青壮年人身上,一旦患上严重的腰间盘突出症,可想而知就会加重家庭负担。
  腰间盘突出高发人群
  1、从年龄上讲:腰椎间盘突出症好发于青壮年。
  2、从性别上讲:腰椎间盘突出症多见于男性,男性的发病率高于女性,一般认为男性与女性之比为4~12∶1。
  3、从体型上讲:一般过于肥胖的人易致腰椎间盘突出。
  4、从职业上讲:过去以劳动强度较大的体力劳动者多见,但目前来看脑力劳动者的发病率也逐年升高,以至于腰间盘突出被称为“文明病”。
  5、从姿势上讲:长期以不良姿态伏案工作的人员及经常站立的售货员、纺织工人等较多见。
  6、从生活和工作环境上讲:经常处于寒冷或潮湿的环境,都在一定程度上成为诱发腰椎间盘突出症的条件。
  7、从女性的不同时期讲:产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。
  8、先天性腰椎发育不良或畸形的人,甚至咳嗽会引起椎间盘内压及椎管内的压力增高,也是致病诱因。
  为什么要做小燕飞
  因为我们的久坐或不运动,导致腰椎向后突,所以要做后弯的练习;因为表层肌肉过于紧张而劳损,深层肌肉过度放松。而维持我们正确的姿态恰恰是要深层肌肉发挥力量,所以要加强深层肌肉,放松表层肌肉。
  医生说:“腰疼要练小燕飞。”这句话其实并没错,但医生并不了解怎么做是对的,就好像我们并不了解手术怎么做道理一样,术业有专攻。
  传统的小燕飞
  以上是两个版本的小燕飞,而且是快速爆发力的做,这样会存在严重的隐患。
  问题:
  1.身体和头抬得过高,造成腰椎压力过大。
  在物理治疗腰痛中会提到,当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部,即增加腰椎压力;头后仰得越多,越增加腰部的压力;双腿分开越大,越增加腰部的压力。
  2.适合腰椎间盘突出的人练,腰椎滑脱的人并不适合。
  3.需要要做静态而非动态。
  4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。
  5.感觉当时缓解了,其实只是局部血液循环加快的结果。
  易出现的误区总结:
  并不是抬得越高越好,而是适当高度;
  不能快速做,而要静态保持;
  重点不是让腰酸,而是锻炼到整个背部;
  练得更多的是深层多裂肌,这是维持姿态和减少损伤的重要肌肉;
  腹肌是收紧,而非放松的。
  小燕飞的正确做法
  1.双腿与髋同宽,脚尖的高度不高于臀部。
  2.腹部收紧,感觉肚脐下有一个冰块,所以要收紧它。
  3.身体起至胸部离开就好,更多感觉延展而非抬高。

  4.双手掌心相对,减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。
  5.静态保持15-30秒,3-5组。
  6.吸气起,为了减少腰椎压力。
  7.手向前伸,可以练到中背部。
  8.手在后面,肩胛骨向内微收,可以练到整个背部。
  变形版
  1.站姿小燕飞
  要领:在做动作时,身体吸气微微向后仰。锻炼腰骶段多裂肌。
  2.坐姿小燕飞
  若感觉腰背力量不足,可以用双手拖住腰部,向内收紧肩胛骨和手肘,帮助胸腹向上抬起。但要注意,上身的重量不要落在手肘上,注意力集中于腰背部,大腿尽量与地面平行。
  3.升级版小燕飞
  要领:双脚和双手都夹一个小球,静态保持30秒一组,3-5组即可。注意腹部收紧,好像肚脐下面有一个冰块。
  4.站姿小燕飞
  要领:也是瑜伽里战士三式的变形版。双手向后伸展,躯干保持平直。这个是简易版小燕飞,适合肚子比较大的人士和不适合俯卧之人士。

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