如何解锁瑜伽最美鸽子式

　　鸽子式虽美，但很多初学者表示，手根本抓不到脚。确实，对于初学者来说，鸽子式难度较大，对身体要求较高，需要身体前侧的伸展，胸腔、肩关节的灵活性以及髋的灵活性。初学者如果身体没有准备好，根本做不到鸽子式。或者发力不正确，很容易给腰椎带来压力，产生腰痛，得不偿失。那么，今天给大家分享一套序列，教你如何解锁瑜伽美鸽子式
　　 呼气，继续加深前屈，额头找小腿 保持1-2分钟，深度伸展腿后侧 吸气，坐立起身，屈左膝 双手抱左膝后侧，让大腿贴向腹部 伸直左腿向前，双手抓左脚踝 吸气胸腔上提，背部立直向上 呼气左腿拉向腹部，膝盖伸直
　　 保持左大腿贴靠腹部，屈左膝 小腿平行地面，呼气伸直小腿向前 再次吸气时，左大腿继续贴向腹部 保持顺畅呼吸，可动态练习3-5组 屈左膝，膝盖外展，双手环抱小腿 吸气背部立直，呼气小腿拉向胸腔 坐骨均匀压实地面，肩膀放松

　　 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部 两小腿相互重叠，进入四方坐 吸气胸腔上提，呼气扭转身体向右 左手抵右膝外侧，右手撑臀部后方 保持5-8个呼吸，回正身体，立直 呼气前屈，双手向前延展，保持 坐立，屈右膝，脚跟放左臀外侧 左脚放在右大腿外侧，坐骨水平 吸气延展，呼气扭转向左 右手环抱左膝，左手向后点地 转头看左肩，保持5-8个呼吸 解开右手抓左脚掌，左手点地 吸气背部立直，呼气伸直左腿向上 左臀向下压，左手在左腿前侧
　　 解开右手，左腿屈膝，左脚放右臀外侧 吸气胸腔上提，呼气前屈，双手向前延伸 臀部向下找地面，头自然向下放松 双手撑在双肩正下方，臀部离地 解开右腿向后伸直，小腿脚背贴地 呼气，臀部向下坐实，髋部摆正 双手放在身体两侧，躯干立直向上
　　鸽子式属于难度较高的体式，建议练习前做好充分的热身，一步一步慢慢来。