征服瑜伽双臂支撑侧伸展式分享

　　16 步征服瑜伽“双臂支撑侧伸展式”，真的不能再全面，众所周知，双臂支撑侧伸展系列（Astavakrasana）是一个极其考验手臂力量和平衡的体式。本期为您推荐的体式序列能够让您的身体为该体式做好准备，
　　健康益处：
　　该序列可以打开臀部，有助于构建中枢肌肉群和躯干力量。手臂平衡并非一蹴而就——而如果你能够在轻松玩乐的状态下完成，便可学会在追逐目标的同时享受过程中的快乐。
　　练习要领：
　　先做3轮拜日式A（Surya Namaskar A），再做3轮拜日式B；然后结合战士第二式（Virabhadrasana II）和侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana），腹部发力提起臀部因而不会压迫腰部。除特殊说明外，每个动作保持5组深呼吸。
　　1. 战士第二式
　　在第三轮拜日式B之后迈出右脚进入战士第二式；保持右胯殊说明外，每个动作保持5组深呼吸。
　　热身动作：
　　2. 侧角伸展式
　　呼气的同时将右手置于地面或垫块之上，左臂从背后穿过扶住右侧大腿；保持5组呼吸后换另一侧练习。
　　主要体式序列：
　　3. 下犬式（Adho MukhaSvanasana）
　　双手用力下压地面，打开肩胛骨，拉长脊椎。
　　4. 平板式（Plank Pose）
　　双手用力下压地面，肩与手腕齐宽，腰腹抬离地面，身体呈一条直线，打开锁骨和肩胛骨。
　　5. 鳄鱼式（ChaturangaDandasana）
　　从平板式开始，呼气，重心前移，沿躯干方向弯曲两肘。呼气，回到平板式。重复8次，注意手肘不要弯曲超过90度。
　　6. 半鹤禅式（Bakasana）
　　从平板式开始，左脚抬起，膝盖抬至左上臂外侧；返回平板式再换另一侧练习。
　　7. 下犬式（Adho MukhaSvanasana）
　　回到下犬式，双手下压地面，拉长脊椎。

　　8. 低弓箭步（Anjaneyasana）
　　左腿弯曲做低弓箭步，两前臂伏地，左肩置于左膝下，大腿向肩部靠拢；返回下犬式，再换另一侧练习。
　　9. 下犬式（Adho MukhaSvanasana）
　　抬高膝盖返回下犬式，脚跟用力下压地面以拉长双腿。
　　10. 秋千式（Lona）
　　向地面放低膝盖，臀部两侧分别放置两个垫块，两手支撑在垫块上，提膝使大腿向胸部靠拢；提起一只脚使脚跟靠近坐骨，然后放下；换另一侧重复；然后同时抬起两脚跟。
　　11. 变化手杖式A（Dandasana）
　　坐下，双腿向前伸直；双手支撑在垫块上，呼气，提臀，稍向后移动；依次或同时抬起双脚。
　　12. 变化手杖式B（Dandasana）
　　从手杖式开始，弯曲左膝，用左手握住左脚；拉起左腿和后背直至左腿搭在左肩上；保持胸部打开。
　　13. 变化手杖式C（Dandasana）
　　从上一体式开始，两手置于臀部两侧用力下压地面，伸直两肘，提起臀部离开地面，另一条腿伸直。
　　14. 双臂支撑侧伸展（Astavakrasana）
　　两踝交叉，右踝置于左踝之上，尽量伸直双腿；两大腿内侧紧压左肩；上身过渡到鳄鱼式（Chaturanga Dandasana），完成体式。
　　过程中注意保持手臂动作，不要使肩膀低于手肘，否则会导致受伤。
　　结束动作：
　　15.桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
　　仰面躺下，双脚下压地面，抬起臀部；双臂置于身下，两手相握，用力下压地面；拉伸尾骨和腰部；呼气，慢慢放下。