简单的瑜伽姿势锻炼背部肌肉

　　一天中我们大部分时间都坐着：在车里，沙发上，工作中，吃东西的时候。久坐会导致很多问题，如背部和颈部疼痛。对此选择一些功能性训练可以缓解疼痛，让你感觉瞬间舒畅。很多瑜伽动作都可以针对背部。
　　我们练习瑜伽的时候多做一些加强背部力量的练习，还可以选择躺下来的一些动作来练习，以及一 些趴下来的动作。今天推荐12个瑜伽姿势，让你的背部感觉更好：
　　1，双锁腿式
　　仰卧，双腿和手臂伸长双膝放在胸前，双手抱膝将背部平放在垫子上，将尾骨和骶骨拉向地面以延长脊柱如果感觉舒服，可以轻轻地从一侧到另一侧按摩脊柱
　　2. 半膝到胸式
　　仰卧，双腿和手臂伸直双膝放在胸部，双手抱膝将右膝盖拉倒胸前，并将左腿伸长如果你感觉舒服，可以将膝盖拉到胸部，在任何感觉舒适的地方保持保持一分钟，然后换另一条腿
　　3.仰卧脊柱扭转式
　　仰卧，右膝抱在胸前右膝变柔软时，压向你的左臀部沿着地板伸出右臂，约是肩膀的高度保持左手轻轻放在右膝盖上让你的右膝下沉，慢慢地向地板释放压力保持10到30次呼吸，然后换边练习
　　4.猫/牛式
　　从桌子式开始，肩膀放在手腕上方，臀部在膝盖上方吸气腹部朝向地面，向上抬起你的尾骨，轻轻抬起下巴，凝视天花板呼气尾骨下沉，拱起背部，将你的肚子向上拉，让头部和部完全放松重复这个动作五到十次
　　5.站立前屈
　　从山式开始，将双手放在臀部两侧呼气，弯曲膝盖并将整个身体向地面放松保持膝盖弯曲，让胸部，头部和颈部完全放松气，轻轻感受到您躯干的伸展保持几个呼吸，然后退出体式
　　6.下犬式
　　从桌子式开始，伸出你的手指呼气将膝盖抬离地面，臀部向后抬高，朝向天花板，伸长手臂，保持头部和颈部与手臂保持水平想象一下，你的身体形成倒V形膝盖微弯，保持几个呼吸，然后回到桌子式
　　7.婴儿式
　　从桌子式开始将膝盖并拢，坐回脚跟，然后轻轻地将躯干向前手掌可以放在身体后面，或放于身体两侧将前额轻轻地放在地上，并拉长颈后部轻轻闭上眼睛，保持几个呼吸
　　8.兔子式
　　从婴儿式开始，双手放在脚后跟上，将额头拉向膝盖，头顶靠在地板上吸气将臀部抬向天花板，滚到头顶，然后尽可能靠近膝盖按压前额坚持5至10次深呼吸呼气，臀部放低到脚跟，回到婴儿式

　　9.穿针式
　　从桌子式开始，吸气将你的右手向前伸展，打开你胸腔气手穿过左臂下方，手掌朝上让右肩和耳朵放松到地面，放松，释放所有张力然后退出，换边练习
　　10. 鸽子式
　　从桌子式开始，右膝盖放在右手腕旁，右脚踝靠近左手腕伸直左腿，脚背放在地板上吸气将指尖按入地面呼气并将躯干放在地面上，或者瑜伽砖上保持臀部水平，待在这儿几个呼吸，然后换边练习
　　11.快乐婴儿式
　　仰卧，膝盖伸向你的胸部双手抓住脚的外缘，弯曲双脚，将膝盖拉向腋窝用你的手臂力量使你的膝盖更接近地面，并将你的下背部放在垫子要你喜欢就可以保持，从一侧到另一侧轻轻摇晃，保持均匀呼吸
　　12.上伸腿式
　　找一块有足够空间的墙将您的坐骨压在墙上或距离它几英寸处仰卧在地上，双腿伸直，花一点时间调整你的身体，可以用枕垫或毯子以增加舒适度让你的整个身体放松，保持几个呼吸可以按任何特定顺序练习。始终倾听您的身体，并在出现任何疼痛时退出。
　　建议在老师的指导下练习，不然自己胡乱练习，造成的伤害后期恢复起来非常的困难，一定要正确而科学的练习。注意：瑜伽有辅助康复，和预防疼痛疾病的效果，但绝不是治疗，一定要搞清楚自己的状况，不是盲目练习，如果自身问题比较复杂或是已经是病态者，需遵医嘱哦！