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10个基础的瑜伽体式分享

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2019年09月23日 12:45:34

初学者必练的10个瑜伽体式 ,刚开始接触瑜伽,很多伽人不知道每天练习什么,今天给大家推荐10个基础的瑜伽体式,适合初学者每天练习。

  初学者必练的10个瑜伽体式 ,刚开始接触瑜伽,很多伽人不知道每天练习什么,今天给大家推荐10个基础的瑜伽体式,适合初学者每天练习。
  1、下犬式
  俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
  双手放在胸腔的两侧,额头点地
  呼气,抬髋部向上,重心后移
  伸直双腿,延展脊柱,伸直手臂
  脚跟踩地,保持5-8个呼吸
  2、蹲坐式
  山式站立,双脚分开略大于髋
  脚尖外展约45°,双手胸前合十
  呼气向下蹲,手肘抵膝内侧
  吸气脊柱向上立直,呼气臀向下坐低
  重心均匀分布在双脚上,保持5-8个呼吸
  3、斜板式
  俯卧,双手放在胸腔两侧
  吸气延展,呼气手撑地进入斜板
  头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线
  胸腔向前肩向后,脚跟往远蹬
  眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
  4、站立前屈
  山式站立,双脚分开与髋同宽
  吸气脊柱延展,呼气直背前屈
  双手体后交扣,远离背部向下
  保持5-8个呼吸
  5、坐姿脊柱扭转
  手杖式坐立,屈左膝
  吸气手上举,呼气身体向左扭转
  右手肘抵左膝外侧,左手体后撑地
  呼气时再一次加深扭转
  保持5-8个呼吸,换反侧练习
  6、英雄前屈
  跪立,双脚并拢,双膝分开
  臀部坐脚后跟上,吸气脊柱延展
  呼气身体向前向下,额头点地
  双手向前伸直,背部延展向前
  腋窝展开,保持5-8个呼吸
  7、战士一式
  山式站立,双脚打开约一腿长
  转右脚90度,左脚微内扣
  身体转向正右方,吸气延展脊柱
  双手臂向上举过头顶,呼气屈膝向下
  保持5-8个呼吸,换另一侧

  8、骆驼式
  跪立,双脚分开与髋同宽
  吸气提胸腔向上,脊柱延展
  呼气,身体后弯,双手扶脚后跟
  脖子在脊柱的延长线上
  保持5-8个呼吸,还原
  9、猫牛式
  四角跪姿,双手分开与肩同宽
  双脚分开与髋同宽,脚背、小腿贴地
  吸气,尾骨向上,背部凹陷
  呼气,背部拱起,眼睛看向肚脐
  注意脊柱一节一节有控制的延展
  配合呼吸,动态练习8-10次
  10、挺尸式
  仰卧,双脚放松自然外八
  手臂放在身体两侧,掌心朝上
  轻轻闭上双眼,慢慢放松全身
  感知呼吸,停留8-10分钟
 

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