坚持10天就会有效果的瑜伽倒立序列

　　瑜伽倒立体式让太多伽人望而却步，也让许多人跃跃欲试。这个被称为瑜伽体式之王的倒立，如果一直get不到，岂不是很遗憾呢？那么如何战胜最初的恐惧，一步步地完成倒立，我们需要一段时间进行循序渐进的力量训练。首先建立手臂力量、核心力量、肩膀力量，然后逐渐过度到靠墙练习，最后完成体式，并进行修复体式练习。
　　01 婴儿式
　　Step1 膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间；
　　Step2 额头着地，双手往前延展，保持1分钟。
　　02 下犬式
　　Step1 双手略比肩髋，双脚与髋同宽；
　　Step2 腹部内收，坐骨向后延展；
　　Step3 找到背部的力量，保持5次呼吸。
　　03 斜板式
　　Step1 双手对齐肩膀，身体一条直线；
　　Step2 腹部内收，背部饱满，保持1分钟。
　　04 蝗虫式变体
　　Step1 双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣；
　　Step2 吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟。
　　05 弓步
　　Step1 从下犬式，右腿往前到双手中间；
　　Step2右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展；
　　Step3 保持5次呼吸。

　　06 弓步变体
　　Step1从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背
　　Step2右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
　　07 弓步扭转
　　Step1从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转
　　Step2 保持双腿有力，从腹部开始扭转
　　08 双角式C
　　Step1双脚一条腿的长度，脚掌朝前；
　　Step2 双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地；
　　Step3保持5次呼吸。
　　09 双角式D
　　Step1 双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前；
　　Step2 呼气往下折叠，双手抓大脚趾；
　　Step3 弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸。
　　10 海豚式
　　Step1 双手十指交扣或者合十，手肘着地；
　　Step2 头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高；
　　Step3 腹部内收上提，背部延展，保持1分钟。
　　11 单腿海豚式
　　Step1 在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直；
　　Step2 右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复。
　　12 靠墙手倒立
　　Step1 手放在离墙跟15厘米的地方，腿往上来到手倒立；
　　Step2 用头顶着墙，把脚离开墙。
　　13 头倒立
　　Step1双手十指交扣，手肘与肩同宽
　　Step2 手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢
　　Step3脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬
　　Step4 保持20次呼吸
　　14 手肘倒立
　　Step1 在海豚式的基础上，抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立
　　Step2 保持20次呼吸
　　15 手倒立
　　Step1 双手撑地，与肩同宽（或略宽）；
　　Step2 先抬起一条腿，然后向上来到手倒立；
　　Step3 保持20次呼吸。
　　16 支撑的桥式
　　Step1 做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣；
　　Step2 臀部放在砖块上，胸腔去找下巴；
　　Step3保持1分钟。
　　17 支撑的倒箭式
　　Step1 在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面；
　　Step2 保持1分钟。
　　18 挺尸式
　　Step1 双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上；
　　Step2 保持5-10分钟。

　　19 冥想
　　Step1 坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触）
　　Step2 关闭眼睛，20分钟冥想。
　　最后再唠叨一下，我们练习瑜伽，最重要的是通过习练体式打开身体，追求身心的舒畅和自然，不要去追求结果，不要急于求成。在瑜伽练习中，永远不要强迫自己，初次初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。