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2019年09月18日 10:00:03
经典的瑜伽体式不仅仅有很大益处,还有很长的历史故事。所以要尊重这些经典体式,它也可以通过增加变体变得有趣。通过这些变体,帮助你启动不同的肌肉群。
经典的瑜伽体式不仅仅有很大益处,还有很长的历史故事。所以要尊重这些经典体式,它也可以通过增加变体变得有趣。通过这些变体,帮助你启动不同的肌肉群。
今天这套序列由经典体式组成,增加了一些变体。每个体式都用自己的方式打开身体。
1、猫式来到四脚板凳式。手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部
吸气尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上
呼气尾骨向下、肚脐内收,弓背向上
重复10次
2、穿针式变体先从四脚板凳式,左肩膀着地,左手穿过右侧
右手往前延展,左脸颊着地
然后伸直右腿往侧面,左手抓住右小腿,让身体扭转更多
保持8-10次呼吸
3、哈巴狗式变体从四角板凳式开始,双手往前,胸腔往下着地
然后右腿往侧面伸直
保持8-10次呼吸
4、下犬式变体从下犬式开始,脚跟踩地,大腿伸直,背部延展,双手压实地面
然后右脚踝放到左大腿上方,稍微弯曲左腿
保持8-10次呼吸,换边
5、高位弓步式变体从高位弓步式开始,屈右膝盖90°,左脚跟抬高,左腿伸直,双手向上
然后腿保持稳定,身体往右侧扭转,右手来到左大腿,左手向上延展
保持8-10次呼吸,换边
6、扭转弓步和扭转三角式从扭转弓步开始,屈右膝盖90°,左手撑地,右手向上
然后缓慢伸直右膝盖,保持平衡稳定
保持8-10次呼吸,换边
7、蜥蜴式变体从低位弓步开始,屈右膝盖90°,左腿往后伸直,膝盖着地脚背贴地,双手在右脚内侧撑地
然后保持左手撑地,右手向上延展,弯曲左膝盖,右手向后抓住左脚背
保持8-10次呼吸,换边
8、双角式变体从双角式开始,脚打开一条腿的长度,双手撑地,与肩同宽
然后伸直右手向前,左手往右抓住右脚踝外侧,扭转向天花板
保持8-10次呼吸,换边
9、坐立穿针式变体坐立,双手往后,弯曲左膝盖,脚掌踩地。弯曲右膝盖,脚踝放在左大腿上方
然后向左扭转,右手抵住右脚底板
保持8-10次呼吸
10、仰卧穿针式变体躺下来,弯曲左膝盖。弯曲右膝盖,脚踝放在左大腿上方。双手抱住左大腿下方
然后抓住两个脚背,右脚踩地,左小腿脚背贴地,扭转向右
保持8-10次呼吸
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。