10个瑜伽体式变体让练习更有趣

　　经典的瑜伽体式不仅仅有很大益处，还有很长的历史故事。所以要尊重这些经典体式，它也可以通过增加变体变得有趣。通过这些变体，帮助你启动不同的肌肉群。今天这套序列由经典体式组成，增加了一些变体。每个体式都用自己的方式打开身体。
　　01
　　猫式
　　来到四脚板凳式。手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部
　　吸气尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上
　　呼气尾骨向下、肚脐内收，弓背向上
　　重复10次
　　02
　　穿针式变体
　　先从四脚板凳式，左肩膀着地，左手穿过右侧
　　右手往前延展，左脸颊着地
　　然后伸直右腿往侧面，左手抓住右小腿，让身体扭转更多
　　保持8-10次呼吸
　　03
　　哈巴狗式变体
　　从四角板凳式开始，双手往前，胸腔往下着地
　　然后右腿往侧面伸直
　　保持8-10次呼吸

　　04
　　下犬式变体
　　从下犬式开始，脚跟踩地，大腿伸直，背部延展，双手压实地面
　　然后右脚踝放到左大腿上方，稍微弯曲左腿
　　保持8-10次呼吸，换边
　　05
　　高位弓步式变体
　　从高位弓步式开始，屈右膝盖90°，左脚跟抬高，左腿伸直，双手向上
　　然后腿保持稳定，身体往右侧扭转，右手来到左大腿，左手向上延展
　　保持8-10次呼吸，换边
　　06
　　扭转弓步和扭转三角式
　　从扭转弓步开始，屈右膝盖90°，左手撑地，右手向上
　　然后缓慢伸直右膝盖，保持平衡稳定
　　保持8-10次呼吸，换边
　　07
　　蜥蜴式变体
　　从低位弓步开始，屈右膝盖90°，左腿往后伸直，膝盖着地脚背贴地，双手在右脚内侧撑地
　　然后保持左手撑地，右手向上延展，弯曲左膝盖，右手向后抓住左脚背
　　保持8-10次呼吸，换边
　　08
　　双角式变体
　　从双角式开始，脚打开一条腿的长度，双手撑地，与肩同宽
　　然后伸直右手向前，左手往右抓住右脚踝外侧，扭转向天花板
　　保持8-10次呼吸，换边
　　09
　　坐立穿针式变体
　　坐立，双手往后，弯曲左膝盖，脚掌踩地。弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方
　　然后向左扭转，右手抵住右脚底板
　　保持8-10次呼吸
　　10
　　仰卧穿针式变体
　　躺下来，弯曲左膝盖。弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方。双手抱住左大腿下方
　　然后抓住两个脚背，右脚踩地，左小腿脚背贴地，扭转向右
　　保持8-10次呼