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2019年09月15日 09:58:25
我们大家都知道,凹凸有致的身材侧重于形体的塑造,而对于臀部曲线的练习,正是其中的核心环节。提升臀肌就是通过训练时肌肉主动发力导致,也就我们总说的泵感,是肌肉持续充血导致的。但是一段时间的锻炼过后,臀部你多数感受到的是酸胀、麻木、针扎、抽筋,很多瑜伽初学者对于塑臀动作,并没有那么容易找到感觉。所以平常训练我们还是以【臀桥】为入门动作,然后辅佐以各种训练臀中肌的动作。
我们大家都知道,凹凸有致的身材侧重于形体的塑造,而对于臀部曲线的练习,正是其中的核心环节。提升臀肌就是通过训练时肌肉主动发力导致,也就我们总说的泵感,是肌肉持续充血导致的。但是一段时间的锻炼过后,臀部你多数感受到的是酸胀、麻木、针扎、抽筋,很多瑜伽初学者对于塑臀动作,并没有那么容易找到感觉。所以平常训练我们还是以【臀桥】为入门动作,然后辅佐以各种训练臀中肌的动作。
光从动作上来讲是没有问题的,但是同一个动作5个人去做,可能感受都不同。因为主动使用肌肉的能力不同,可能造成肌肉的发力点不同,所以我们前期的发力点一定要找对,否则就可能会把肌肉练到其他地方去。为此,莲花专门整理了三式入门级的臀肌动作,想要练就凹凸有致的好身材,那么的你一定不要错过这些练习。
塑形瑜伽一:辅助仰卧扭转式(左)
动作详解:
我们开始辅助仰卧扭转式左侧的练习,呼气,双腿夹砖落向身体的左边,靠近左侧的小臂。呼气,眼睛望向右手的方向,自然的呼吸调整,双腿轻松下沉,右臂的肩膀、右侧的背部自然的下沉。放松整根脊椎,还有末了一次呼吸。吸气,收回双腿,回到胸扣,拿掉瑜伽砖,呼气,双腿向上,仰卧在瑜伽垫上,手臂落回体侧。
塑形瑜伽二:辅助桥式
动作详解:
下面我们要进行辅助的桥式,准备两块瑜伽砖在身旁,弯曲膝盖,用一块瑜伽砖夹在大腿的内侧。双脚落在臀部下方,脚尖冲正下方,与肩同宽,双手放体侧,手掌下压。吸气,收缩臀部,维持夹砖的力量,如果你的腰椎有问题的话,将骶骨下的瑜伽砖放低一些。双手放回体侧,维持你的小腿垂直地面,试着双脚脚掌的内侧向下有力。继续轻微的维持大腿内侧夹砖的力量,胸口向上延展,两个肩胛骨微微的内收,推胸骨向上。
塑形瑜伽三:大拜式
动作详解:
我们开始瑜伽大拜式的动作练习,跪立于瑜伽垫上,身体前倾,臀部稳定的坐向脚跟,如果额头触不到地面的话,可以在额头的下方垫上瑜伽砖,在这个动作体式中休息三个呼吸。深长的吸气,缓慢的呼气,体会腰腹部的拉伸与臀肌的收缩,末了一次呼吸过后,我们准备下面的动作。
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上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式,但在不同的人群中,应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作,方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。