7个瑜伽体式带你甜蜜入梦 瑜伽动作

　　7个瑜伽体式，带你甜蜜入梦！温和的运动能引导更深入的放松，比如猫牛式串联、动态下犬式串联。她解释道：「你需要习练这些体式帮助你消化精神和情绪，使得你可以足够理智地释放它们。通过体式的习练，你可以让自己的身体引导情绪的走向。」
　　01
　　动态的前屈伸展序列
　　ARDHA UTTANASANA
　　1. 山式站立。呼气时，前屈，拉长脊柱，双手向下环绕在大腿后侧。
　　2. 每次吸气，抬起身体拉长后背，双手向上滑动到膝关节后侧，通过大臂拉伸胸腔。
　　3. 每次呼气，前屈时双手滑动到膝关节后侧下方。
　　4. 重复6次后，保持加强前屈伸展式的前屈状态，双膝微微弯曲，支撑后腰。
　　5. 拉长脊柱，头部自然垂向地面。双手放在脚踝上或地板上。这个姿势保持10个呼吸。
　　02
　　悬挂式
　　ARDHA UTKATASANA, VARIATION
　　1. 山式站立，弯曲双膝，放低臀部，身体前屈到大腿时拉坐骨向后尾骨微微向下，腹部放在大腿上。
　　2. 调整身体从而让身体感到稳固。十指在身后交扣，然后伸直手肘，头自然向地板下垂。
　　3. 稳固双脚，感觉它完全支持大腿。保持10个呼吸。
　　03
　　下犬式
　　ADHO MUKHA SVANASANA
　　1. 双手落在地上与肩同宽，指尖向前;腿向后迈进入到下犬式。
　　2. 保持臀部上提，双肩向下移动，拉长脊柱。
　　3. 保持这个体式的要点，释放掉你的努力。把它当作一个放松的体式，保持10个深呼吸。
　　04
　　猫牛式串联
　　CAT-COW SERIES
　　1. 从下犬式进入，放下膝盖，四肢落到地板上，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
　　2. 开始这个串联，吸气，拉伸脊柱，温和地通过大臂拉伸胸腔，尾骨向后，创造小的后背弯曲。
　　3. 当你移动脊柱时开始呼气。当你放下身体进入婴儿式，臀部落在脚后跟，肚子放在大腿上时，完全呼吸。
　　4. 接着重复：吸气，后背向上提，然后拉伸脊柱，流畅地在这个体式的三个阶段运动。

　　5. 重复 10 次。
　　05
　　人面狮身式，变体
　　SPHINX POSE, VARIATION
　　1. 俯卧、拉伸双腿。手肘放在胸部两侧，前臂彼此平行。
　　2. 温和地抬起胸腔，将重量落在双肘上。让脖子和头变得柔软。
　　3. 吸气时，慢慢地向右肩绕动脸和下巴，就像你把沙子从头脑的中心倾倒向左侧头颅;呼气时，下巴和脸回到正中。
　　4. 另一侧重复练习。让这个动作保持缓慢和柔软，花时间探索脖子和颅底的紧张部位。
　　5. 每侧重复5次。
　　06
　　加强背部伸展式
　　PASCHIMOTTONASANA
　　1. 坐立，拉伸双腿，双腿打开与臀部同宽，彼此平行。坐骨稳定，坐直。
　　2. 吸气时，双臂过头;呼吸时，拉伸脊柱，从臀部处开始前屈。
　　3. 双臂放在身体两侧的地板上，或者抓住脚趾。
　　4. 放松，每次吸气，拉长脊柱，每次呼气，放松前屈。
　　5. 保持10个呼吸。
　　07
　　倒箭式
　　VIPARITA KARANI
　　1. 坐立，身体一侧靠近墙面，臀部尽量靠近墙面，附近准备一个靠垫。
　　2. 滚动后背，臀部落到靠垫，立马转动双腿到臀部上方，贴墙。
　　3. 双脚并拢，或与肩同宽，选择使自己感觉舒适的姿势即可。
　　4. 双臂放在身体两侧，掌心向上;放松双臂和双肩。
　　5. 当你释放努力，感觉大腿骨收回骨槽，脊柱拉伸，并在体式中休息。