打开胸腔和肩膀的流瑜伽练习序列分享 瑜伽学习

　　久坐是现代人健康问题的一大杀手，但很少人能够坐姿正确。开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定的锻炼方法，使其具备既柔韧又有弹性的特征，以下为打开胸腔和肩部的练习序列，经常抽出一点时间，练习这个序列，有效改善因久坐导致的身体不健康姿态问题，打开肩膀及胸腔。以下练习随每次呼吸流动体式，充分与呼吸连接。也可以在每个体式中保持3-5个呼吸。
　　1、冥想及扭转：坐姿调息及冥想。吸气时抬起双臂向两侧与肩高，呼气时向右侧扭转。
　　2、吸气躯干回正脊柱拉长，双臂向上延伸，提起胸腔，呼气打开双臂并向左侧扭转。
　　3、呼气时双手落在体前侧地面，拱背低头收腹，眼睛看肚脐。
　　4、双手在体后支撑，吸气躯干向后仰，臀部向上向前推，提升胸腔向天花板。
　　5、婴儿式：呼气臀部落于脚后跟上，躯干向前，手臂向前延伸进入婴儿式，停留3个呼吸。
　　6、猫牛式：吸气进入四脚板凳式，然后跟随呼吸进入牛面式流动3个呼吸。
　　7、下犬式：进入下犬式后随呼吸分别屈膝及脚跟压向垫子，逐步拉伸腿部，双脚跟压向垫子，保持3个呼吸。
　　8、单腿下犬式/高弓步变体：吸气时，右腿向后向上抬起，脚趾尖朝地板，呼气右脚向前一大步，吸气躯干向上、双臂头顶伸展进入高弓步，脊柱拉长，胸腔提起，呼气合掌胸前。然后回到下犬式，在左侧练习单腿下犬式及高弓步变体。
　　9、前屈 手臂伸展：呼气躯干向下进入前屈，微屈膝，双臂在身体后十指交扣，吸气手臂向头后方伸展。
　　10、站立后弯：吸气时躯干向上提升，展开胸腔向天花板，手臂在体后向下拉动，肩部向后滚动进入一个温和的后弯。
　　11、趾尖式：吸气双臂向前抬起，打开与肩宽且平行地板，脚跟抬起，脚球压入垫子，呼气臀部向下，使大腿平行于地板。
　　12、桌子式：从上一式，呼吸向下直到坐于垫子上，双手在体后压地，指尖向前，吸气进入桌子式。
　　13、反台式：呼气臀部向下坐于垫子，延展双腿向前进入手杖式，双臂在体后，吸气进入反台式。
　　14、束角式前屈：从上一式呼气臀部向下落于垫子，躯干回正，然后进入束角式，呼气前屈。
　　15、半鱼王扭转 捆绑：将左脚来到右臀外侧，曲右膝脚掌踩在左大腿外侧地板上，吸气左臂向头顶伸展并拉长脊柱，呼气左肘于右膝外侧，躯干向右扭转，打开胸腔，每一次吸气拉长脊柱，呼气加深扭转，眼睛看右肩方向。这里可以再加深练习，将左臂从右膝外侧向下穿过右x膝盖窝下方向后，右手在体后与左手交扣，吸气再一次拉长，呼气加深扭转，胸腔打开并上提。呼气放松，然后进入另一侧的练习。
　　16、斜板式：交叉双脚在体前，躯干向前移动，双手掌撑地，双脚向后进入斜板式。
　　17、串联：一个串联后回到下犬式。
　　18、单腿下犬式 战士一变体：从下犬，吸气右腿向后向上延伸，呼气右脚向前一大步，吸气躯干向上直立进入战士一，呼气时双臂在体后十指交扣。吸气充分打开胸腔并向上提，肩膀向后滚动，双臂向后向下伸展。
　　18、谦卑战士式：呼气头部引领躯干向下到右膝内侧，吸气双臂向头后方伸展。
　　19、串联到透视蛇式：从上一式，右脚向后进入斜板式，一个串联俯卧在垫子上，吸气进入透视蛇式。
　　20、蝗虫式变体：呼气俯卧垫子，双手在体后十指交扣，吸气双臂向后，躯干向上进入蝗虫式变体，展开胸腔向前，双肩向后滚动。呼气躯干放松到垫子。
　　21、蝗虫式变体 蝗虫式：吸气，抬起右手及左腿，然后换侧，完成两侧练习后，进入蝗虫式。
　　22、婴儿式：从上一式推臀到脚后跟进入婴儿式，保持三个呼吸。
　　23、半骆驼式：从婴儿式躯干向上跪于垫子上，进入右侧的半骆驼式，呼气回到跪姿，换侧练习，然后回到婴儿式放松。
　　24、骆驼式：从婴儿式吸气回到跪姿，双腿与髋宽，胫骨及脚背压垫子，保持双腿收向中线，吸气进入骆驼式。
　　25、婴儿式 放松休息：从上一式进入婴儿式，三个呼吸后推起躯干，双腿移动向前，屈双膝，脚掌并拢，进入仰卧束角式放松休息，在你需要的时间里，尽情享受你的瑜伽。