头倒立瑜伽体式练习 瑜伽动作

　　头倒立头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，头倒立是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜伽体式之王。
　　这一步：
　　双手十指交扣，手肘与肩同宽小手臂撑地，头顶中央点地
　　第二步：
　　膝盖伸直，双脚向前走，臀部抬高
　　第三步：
　　注意，保持肩膀上提
　　第四步：
　　再继续向前走，保持腹部内收，臀部上提
　　第五步：
　　弯曲左膝盖，大腿靠近胸腔，绷脚背
　　启动核心，右脚轻轻离地
　　第六步：
　　保持膝盖并拢，双腿向上伸直
　　第七步：
　　弯曲膝盖，先让大腿靠近胸腔然后双脚缓慢落地
　　手肘倒立因为手肘倒立完全是靠手臂和肩膀在撑住，如果核心力量不够，肩膀的压力会太大，所以建议加强核心力量的练习，在练习手肘倒立前后都要拉伸肩膀，防止肩膀变得僵硬。

　　1、肩膀的拉伸
　　膝盖着地，对齐臀部手肘放在砖块上，额头去贴地，双手合十保持1分钟
　　2、动态夹手肘练习
　　金刚座，臀部坐在脚跟或者砖块上双手夹住砖块，呼气的时候弯曲手肘，手肘向内夹，尽量相触吸气再次伸直，重复10次
　　3、肩胛骨的外展和内收
　　来到肘板支撑，虎口的位置夹住砖呼气时脊柱下沉，肩胛骨内收吸气时肩胛骨外展，背部饱满重复10次
　　4、动态海豚式
　　在上一个体式基础上，双脚向前走，臀部抬高，来到海豚式气时肩膀向前，鼻尖碰到砖块呼气向后回到海豚式重复10次
　　5、进入手肘倒立
　　在上一个体式基础上，从海豚式开始单腿上提脚回勾，髋部摆正左脚跟上提，腹部核心启动，肩膀稳定左脚轻轻离地，双腿并拢保持5次呼吸
　　6、婴儿式放松
　　做完手肘倒立，需要回到婴儿式放松臀部坐脚跟，手肘着地，双手在脖子后侧合掌保持10次呼吸手倒立想要做个优雅的手倒立，力量的练习肯定少不了！这里推荐6个动作，锻炼手臂、腹部、背部的力量，为手倒立做准备。