练习瑜伽要学会这九个拉筋体式 瑜伽练习

　　今天为大家分享一套适合伸展放松身体的全身拉筋术，每天照着动作拉拉筋，和全身疼痛说拜拜，这套动作也很适合运动前的热身哦!
　　01丨女王式变体
　　单脚站稳，将另一只脚往后勾起。
　　同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚伸展。
　　上半身保持挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
　　02丨双角式
　　双角式能够充分伸展脊柱，防止跑步时的腰酸和腰痛。
　　两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
　　将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。
　　吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
　　03丨加强侧伸展式
　　接着上个动作往下做，能过进一步拉伸腰腹肌肉，提高髋关节的灵活性。
　　两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
　　向侧边单脚伸展，大约10秒后转向另个方向。
　　04丨鸟王式
　　鸟王式能够提高肩背的灵活性，让跑步过程中的摆臂更自然。
　　交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若手掌无法贴紧的话，手背贴紧也可。
　　抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。
　　配合呼吸，伸展肩膀与背部，大约10秒后换另一侧。
　　05丨牛面式
　　和鸟王式的开肩效果一样，能使上肢更协调。
　　标准牛面式是坐着完成的，考虑到与跑步的结合，这个动作可以站立完成，上半身保持挺直，从头部旁边将右手往后弯曲。
　　左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。
　　如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒钟后换个方向。
　　06丨骑马式
　　骑马式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带，防止肌肉拉伤。

　　单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。
　　双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。
　　蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，保持大约10秒后，换另外一条腿重复。
　　07丨龙式
　　接着上个动作往下做，继续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。
　　将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。
　　更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。
　　保持大约10秒钟，换另一侧练习。
　　08丨哈努曼式变体
　　这个动作主要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带，防止脚踝扭伤。
　　蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。
　　吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。
　　背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后，换另一侧。
　　09丨体前屈伸展式
　　这个动作是上个动作的加强版，能进一步拉伸背部和大腿韧带，还能促进脑部血液循环，促进大脑放松。
　　从上个动作继续往下做，从髋部继续向下折叠你的上半身，胸部贴向膝盖，头部朝下，双手扶在脚踝处。
　　保持大约10秒后，起身放松。
　　练习瑜伽前一定要注意热身环节，练习后也应该多多拉伸放松，这9个动作伽人们一定要收好哦