这五套瑜伽体式序列总有一个适合你 瑜伽练习

　　第三套：核心力量
　　幻椅式，膝盖弯曲，不超过脚尖，双手向上延展，保持10次呼吸
　　站立，右腿上提，弯曲膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔，保持5次呼吸
　　然后呼气，往前往下延展，手臂往头顶方向延展，右腿向后延展，保持5次呼吸
　　下一次呼气弯曲膝盖找胸腔，双手抱膝盖，保持5次呼吸
　　下一次吸气，双手向上延展，右腿向前伸直，保持5次呼吸
　　下一次呼气，弯曲左膝盖下蹲，右脚不着地，保持5次呼吸
　　换边重复动作2-6
　　坐立，弯曲膝盖，背部延展，双手向前，保持5次呼吸
　　呼气，往后躺，膝盖贴胸腔，抬起头找膝盖，保持5次呼吸
　　双腿向前向上伸直，保持5次呼吸
　　第四套：生理期瑜伽练习
　　分膝婴儿式，膝盖分开，脚趾相触，臀部左脚跟，趴在抱枕上，保持3分钟
　　仰卧束角式，脚掌相触，躺在抱枕上，双手打开掌心朝上，保持3分钟
　　卧英雄式，膝盖并拢，脚跟在臀部两侧，躺在抱枕上，双手往上打开掌心朝上，保持3分钟
　　坐角式，双脚打开，趴在抱枕上，保持3分钟
　　坐立扭转，坐立，右腿伸直，左腿弯曲，右手抓膝盖外侧，扭转向后，保持1分钟，换边
　　简易桥式，躺在抱枕上，双脚踩地，对齐膝盖，双手伸直，保持3分钟
　　鱼式，躺在横着的抱枕上，双手打开掌心朝上，保持3分钟
　　倒箭式，臀部贴墙仰卧，双腿并拢放在墙上，双手打开掌心朝上，保持3分钟
　　仰卧扭转，膝盖并拢向右侧着地，左肩膀、手臂贴地，看左侧，保持1分钟，换边

　　第五套：打开髋部拉伸腿后侧
　　双脚打开，趾尖朝外，臀部下蹲，双手合十，手肘抵住膝盖，保持1分钟
　　左脚踩地，右膝盖着地，双手推膝盖，手臂伸直，脊柱延展，保持1分钟，换边
　　右膝盖着地，左腿伸直回勾，双手往前延展，保持1分钟，换边
　　右膝盖着地，左脚踩地，手肘撑地，保持1分钟
　　左手推左膝盖向外，脚掌离地，保持1分钟
　　左脚踩地，弯曲右腿，左手抓左脚背贴臀部
　　额头贴地，保持1分钟，换边重复以上3个动作
　　三角式，左脚内扣，右脚朝前，右手撑地（砖），左手向上延展，胸腔打开，保持10次呼吸，换边
　　金字塔式，髋部摆正，左脚内扣，右脚朝前，双手撑地延展，保持10次呼吸，换边
　　单腿头碰膝，坐立，右腿伸直，左腿弯曲踩在右大腿内侧
　　双手往前延展，保持10次呼吸，换边
　　以上的练习序列，同学们可以根据自己身体的情况，有选择性的练习，建议坚持一套练习2周以上，效果会更加明显哦！