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2019年09月05日 16:18:47
劈叉，也就是瑜伽中说的神猴式，需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸，肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。今天小编给大家推荐9个瑜伽体式，每天坚持练习不要急于求成，每天进步一点点，反而比较安全比较快哦！
劈叉，也就是瑜伽中说的神猴式，需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸，肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。今天小编给大家推荐9个瑜伽体式，每天坚持练习不要急于求成，每天进步一点点，反而比较安全比较快哦！
1.低位弓步
主要拉伸髋部前侧
右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地
双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，换边重复
2.深入低位弓步
在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面
可以的话，手指尖碰到地面
保持脊柱延展，不要挤压腰椎
保持10次呼吸，换边重复
3.蜥蜴式
主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧
在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开
双手肘着地，胸腔打开，看前方
保持1分钟，换边重复
4.低位弓步变体
主要拉伸大腿前侧（股四头肌）
在上一个体式基础上，左手撑地
右手向后抓右脚
拉右脚跟靠近臀部
保持10次呼吸，换边重复
5.站立前屈
双脚并拢，从髋部往前往下折叠
可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘
保持10次呼吸
6.加强侧伸展
双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）
髋部摆正，往前折叠，保持背部延展
保持10次呼吸，换边重复
7.半神猴式
左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正
右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠
保持10次呼吸，换边重复
8.神猴式（砖块辅助）
在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部
双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展
保持10次呼吸，换边重复
9.神猴式
把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展
保持10次呼吸，换边重复
同学们，安全练习更重要哦，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，吸气时延展扩张，呼气时深入拉伸。
还有，拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入哦！
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上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式，但在不同的人群中，应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作，方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说，对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法，避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的，是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习，身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误，会带来许多安全隐患，更有甚者，还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
