练习瑜伽远离手腕疼痛 瑜伽体式

　　保护手腕的关键是什么呢？答案可能会出乎你的预料，它就是：强有力的核心。
　　医学研究证明，强有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率。这些肌肉可以稳定肩关节，从而减少手腕的承重。
　　相反，在四肢支撑式这样的体式中，如果核心无力则会导致躯干和肩部稳定性下降。这样一来，手腕会承受强劲的剪切力，尤其是在体式过渡的时候。
　　想象一下你在做vinyasa 的时候，每一次的重复，你的手腕都在全程承重。若总是没有适当的支撑，长时间下去，上面所说的受伤状况就会发生。
　　在流瑜伽练习中，如果力量能够很好地在核心和肩膀分散开来，那么手腕受力就会大限度地被降低。
　　下面是一组极易上手的四步练习法，其中第四步是在下犬式中融合了前三步，通过平稳、渐进地调动肌肉，进而轻松地进入所有体式。
　　依照这样的顺序，保持对核心- 肩袖- 手腕连接处的觉知，并将这些动作融入到每一个vinyasa 当中，让你的手腕远离疼痛，保持健康。
　　第 1 步
　　加强你的核心：前臂板式
　　这个练习能够强化腹部核心以及臀大肌。
　　1. 俯卧在垫子上，前臂贴地，手肘位于肩膀正下方。

　　2. 将整个身体抬离地面，后脑勺到脚跟形成一条直线。尝试将前臂拉向脚跟的方向，但实际上并没有移动，同时稍稍收缩臀大肌，让尾骨向脚跟延伸。
　　3. 保持平常自然柔和的呼吸，10 秒钟。
　　4. 呼气，让身体向下回到垫子上。重复2~3次。
　　第 2 步
　　激活你的肩袖：鹰式手臂
　　这个拉伸练习是利用离心收缩（在肌肉拉长时增加肌肉张力）加强肩袖肌群的力量和弹性。
　　1. 采取坐姿或站姿。两手臂交叉，右臂放在左臂下方，两前臂相互缠绕。