瑜伽体式三角侧伸展 瑜伽练习

　　呼气，向右侧折叠身体，右手掌或手指尖靠着右脚跟的外侧落在地板上，手指的方向与右脚趾的方向一致。向上伸展左臂，掌心朝前。
　　在往下折叠的过程中，胯部向左移动。向上旋转躯干，同时向头的方向延伸躯干。让头稍微的向后，旋转并且向上看。如果脖子觉得紧张就向前看。保持20到30秒，正常地呼吸。吸气起身。回到中间，在另一边重复。跳回山式。
　　体式中的调整
　　左腿向外旋转，左膝盖向上旋转。左脚内侧脚踝向外推。左大腿内侧向外压同时抬高。左大腿的前面向后压。
　　右臀部肌肉收缩。右腿在胯骨的带领下向外旋转。大腿外侧向内推，外侧脚踝向内推并且抬高。右股四头肌的顶端和右胯骨下面的部分收入胯关节增加身体的折叠。（尽管右腿应该完全挺直，但仍然应该在心里保留一点弯曲，或者感觉到小腿肌肉向上托着胫骨以避免膝盖过度伸展。）
　　均匀地伸展左右两侧躯干。不要让左侧向上供起来，而右侧被压缩。右侧的胸膛和腋窝打开，右侧的肾脏向下和头的方向移动。左侧的腰部肌肉收缩拉平左侧，同时左侧的肾脏向下沉。
　　放松胯部和骶骨的关节，然后打开骨盆。右臀骨、右侧骶骨向前推。左腹股沟、左胯骨向后转。左胯骨抬高。
　　尾骨骶骨内收。从尾骨到头顶一节一节地伸展脊椎。从躯干向外延展脖子的后面，让头和脊椎在一条直线上。
　　让右侧身体向前推，左侧身体向后转，直到躯干侧面完全垂直于地面。如山式那样地让肩胛骨压入后背使胸膛在前面打开。延展锁骨，展宽肩膀。让躯干与大腿在一个平面上。
　　保持手臂从右手拇指到左手小指的垂直伸展。放松右手掌，重心在脚跟上。让上臂如山式那样地向外旋转。完全放松面部肌肉，均匀自然地呼吸。吸气时延展躯干，呼气时更好地旋转躯干。
　　对姿势的辅助方法：调节砖块的高度，让右手落在砖块上。这样保持身体的稳定使姿势的调整部分可以轻松完成。
　　练习体式的主要功效
　　可以刺激淋巴系统，筛检全身毒素。

　　松弛情绪，伸展大腿、小腿、髋关节、膝关节以及踝关节。
　　协调下肢，开阔胸腔，伸展肩关节以及脊椎。
　　加速脑部血液循环，排出面部毒素，抑制面部黑色素的产生。
　　注意事项
　　力求使体位达到完美的端正。让前脚跟正对后足弓；两侧肩膀一一位于腿部的正上方。
　　让手找到它恰当的位置摆放，在确保体位端正的前提下，可放在小腿、脚踝、脚或地上。
　　对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧。膝盖有伤，腿或者脚有伤的练习者，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些。
　　三角伸展式，看似简单，实则要点很多，需要一步步体验！三角伸展式是一个强大的、精力充沛的、充满活力的体式。体会手臂在两个方向扩展，打开胸腔的感觉。以上一步步分析，一步步体会自己的身体，而且放慢速度，跟随上你的呼吸，也让呼吸融合进你的身体，放松内心，从外而内，逐步展开！