瑜伽体式鸽子式可以拉伸坐骨神经 瑜伽练习

　　双鸽式需要的是大腿的外旋，这个对有些人来说很简单，但同时，大腿内旋的体式对他们来说就比较难，比如英雄坐——需要大腿的内旋。
　　双鸽式有哪些好处
　　在教同学们双鸽式的技巧之前，大家要知道为什么要练习双鸽式。
　　双鸽式可以拉伸腹股沟、髋部外侧（以及下背部，如果你往前折叠的话）。当你跑步或久坐之后，髋部外侧的拉伸很重要。
　　传统双鸽式怎么做
　　先坐立，双腿打开脚回勾，就像坐角式一样，脚回勾
　　如果背部弓起来，坐在砖块上
　　弯曲左膝盖，左小腿大概平行前端垫子，保持脚回勾
　　弯曲右膝盖，右小腿放在左小腿上方，膝盖和脚踝分别对齐
　　即使这样会让右膝盖抬高，都没问题

　　理想状态下，右脚踝会稍微向上抬离开左膝盖，这样脚踝不会挤压
　　保持背部延展，双手抓住脚踝帮助脚回勾
　　保持几次呼吸，甚至更久（1-3分钟），换边
　　更加深入体式
　　如果右膝盖（上面的膝盖）没有不舒服，尝试深入体式：
　　右手撑地，重心来到右侧，这时候左臀部会抬起来
　　左手抓住左大腿内侧，转动肌肉向外，也就是让左大腿骨向外旋更多
　　保持这个外旋，慢慢放下来，继续做双鸽式
　　但是，对于大部分人来说，简单的变体才更加实用。
　　做不了双鸽式怎么办？