解救失眠的14个瑜伽体式习练指南 瑜伽动作

　　解救失眠的14个瑜伽体式习练指南 27%的人有睡眠问题。而城市的市场调研显示，我国成年人一年内的失眠患病率高达57%！失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。
　　长期未受控制的睡眠可导致多种疾病：
　　纤维肌痛
　　神经障碍
　　抑郁
　　头痛
　　关节病
　　强制性脊柱炎
　　心绞痛
　　中风
　　导致失眠的原因有很多种，例如焦虑、压力、摄入、环境变化等原因，当中也有不少人是习惯熬夜熬成了失眠的。不易入睡会让焦虑、压力和抑郁症状恶化。为了解决失眠的问题，处理这些潜在因素是非常重要的。
　　习练瑜伽可以伸展身体的肌肉，同时这种放松并意念集中的伸展可以消除可能影响睡眠的身体和精神的压力，并对神经系统(特别是对脑部)有良好的调节效果。
　　今天，小编给大家推荐一些针对失眠症状的瑜伽体式，帮助你放松全身肌肉，提高睡眠质量。
　　 帮助“改善失眠”瑜伽体式
　　1.Uttanasana
　　（加强前屈伸展式）
　　这个体式使双腿得到高强度的伸展，在此体式中，躯干倒置，头部落于地面或瑜伽砖或抱枕或毛毯上。这个体式可以镇静身体和大脑，带来平静与安详感。
　　提示：在习练这个体式过程中，停留不要超过1分钟，对于初学者而言更是如此。如果你有低血压，那么从该体式中逐渐地还原，以避免头晕。
　　益处：缓解抑郁症，增强自信。使心脏和肺部充满活力，降低血压，减轻压力性头痛，偏头痛和疲劳等。
　　2. Prasarita Padottanasana
　　（双角式）
　　 这个体式使双腿得到高强度的伸展，在此体式中，躯干倒置，头部落于地面或瑜伽砖或抱枕或毛毯上。这个体式可以镇静身体和大脑，带来平静与安详感。提示：在习练这个体式过程中，停留不要超过1分钟，对于初学者而言更是如此。如果你有低血压，那么从该体式中逐渐地还原，以避免头晕。
　　益处：缓解抑郁症，增强自信。使心脏和肺部充满活力，降低血压，减轻压力性头痛，偏头痛和疲劳等。
　　3.AdhoMukha Svanasana
　　（下犬式）
　　 这个体式能为心、肺提供新鲜的血液，增强整个身体的体质。四肢得到更好的伸展，头脑获得平静和安抚。提示：瑜伽砖帮助那些背部僵硬的习练者更容易进入体式，并支撑头部。注意伸展脊柱，扩展胸廓。保持喉咙的柔软和拉长。
　　益处：有助于提高自信，缓解头痛和高血压。有助于放松心脏，恢复心脏活力。使血压和心率变得平衡。减轻女性更年期的“头重感”。
　　4.AdhoMukha Virasana
　　（脸朝下的英雄式）
　　 这是一个非常放松身心的体式，因为它使前脑安静下来。它还起到减压、缓解眼部疲劳、镇静神经和静心的作用。此体式也有助于你在劳累了一整天后恢复精力。提示：抱枕用于减轻背部的僵硬，毛毯则缓解脚踝的疼痛。如果你患有偏头痛或压力性头痛，那么可以在眼睛周围缠上眼纱来习练。
　　益处：减轻呼吸困难、头晕、疲劳和头痛。伸展和强健脊柱、缓解背部和颈部的疼痛。减少胃酸和胀气。
　　5.Paschimottanasana
　　（加强背部伸展式）
　　 这个体式使背部得到渐进式的伸展，而且缓解了下背部疼痛，使脊柱更灵活。习练此体式，可以镇静大脑，静心，使全身焕发活力。提示：抱枕用于支撑头部，也便于背部僵硬的人们在体式中更轻松地停留。
　　益处：增强记忆力，镇静交感神经系统，防止疲劳。心脏得到休息，使血压和脉搏恢复正常。减轻慢性头痛、偏头痛和眼疲劳。
　　6.Janu Sirsasana
　　（单腿头碰膝式）
　　 这个体式使大脑和交感神经系统平静下来。此时，内心脱离了感官的束缚，而焦虑烦躁的心情也得以平息。放松了心脏，也激活了心轮，有助于治疗抑郁症、缓解失眠。提示：毛毯支撑了头部，帮助背部僵硬的习练者更轻松地向前弯曲。瑜伽椅能帮助你的手臂从肩膀至手指均得到伸展。同时也放松了头部和颈部的后侧，为脊柱带来牵引式的延伸。
　　益处：增强记忆力，减轻心绞痛，有助于血压恢复正常。缓解因压力引起的食欲不振，减少经痛、缓解阴道的干涩与瘙痒。
　　7.Supta Baddha Konasana
　　（仰卧束角式）
　　 这是一个非常放松的体式，即使是那些曾经做过冠状动脉搭桥手术的人们也可以习练。它轻柔地按摩心脏，也有助于疏通阻塞的动脉。同时，此体式也促进了腹部的血液循环，按摩和强健了腹部器官。提示：毛毯支撑头部从而消除头、颈的压力和沉重感。伸展带帮助习练者轻易地保持双腿成束角的状态。瑜伽砖支撑大腿，从而减轻了腹股沟的压力。
　　益处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，改善消化不良和胀气、促进卵巢区域的血液循环，对青春期和更年期特别有益处。
　　8.Salamba Sirsasana
　　（支撑头倒立）
　　 有规律地习练这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲劳的人们很有裨益。提示：不要重复习练以免身体过度疲劳，月经期间不要习练这个体式。
　　益处：培养耐力，缓解失眠症，降低心悸发生的频率。促进脑垂体和松果体的正常运作，增加血液中的血红蛋白，缓解感冒、咳嗽和扁桃体发炎所引起的各种症状。

　　9.Salamba Sarvangasana-chair
　　（椅子上的支撑肩倒立）
　　 椅子使习练者在没有紧张的情况下更轻易地在体式中停留。提示：椅子支撑身体，防止紧张，也帮助你更好地在体式中达至身体的平衡。用手抓住椅子的两条后腿使胸部得到扩张。抱枕支撑颈部和肩膀，提升胸部，使呼吸变得轻松自如。毛毯用于防止椅子的边缘刮碰背部。
　　益处：减压，缓解神经疾病。减轻偏头痛和压力性头痛，缓解高血压和失眠，缓解心悸。
　　10.Hana
　　（犁式）
　　 习练这个体式有助于减轻焦虑和疲劳所带来的负面影响。在这个体式中锁下颌，可以安抚神经和放松头脑。建议那些患有甲状腺疾病的人们尝试习练它。提示：抱枕置于双肩下方以防止颈部和头部的紧张，放在瑜伽椅上的第二个抱枕支撑了大腿。瑜伽椅起到承受身体的重量，也支撑大腿的作用。
　　益处：缓解疲劳、失眠和焦虑。减轻压力性头痛、偏头痛和高血压。缓解心悸和呼吸困难。缓解背痛、腰痛以及背部和脊椎的关节炎。
　　11.Setubandha Sarvangasana
　　（桥式肩倒立）
　　 此体式中，能使不断涌现的念头静止下来，也安抚了头脑。通过这个体式，新鲜的血液被输送到大脑而使身心放松，也使精力与体力更加充沛。提示：对于初学者来说，这个变体更容易习练，对于年纪偏大、体型超标或正处于康复期的习练者，这个变体也适用。
　　益处：通过放松心脏的肌肉，促进动脉的血液循环来预防动脉栓塞或心脏骤停。通过镇静大脑和扩展胸部来预防血压的波动、高血压症以及抑郁症。缓解眼或耳疾病、偏头痛、压力性头痛、神经衰弱和失眠。有助于放松疲惫的双腿，预防静脉曲张。
　　12.Swastikasana
　　（吉祥坐）
　　 有规律地习练这个体式可以改善腿部的血液循环。建议那些长期站立的人们习练它，它还可以平静大脑，使之焕发活力。提示：如果在做此体式时腿部疼痛的话，你可以将一张折叠过的毛毯放在双脚下面。
　　益处：让疲劳的腿、脚得到休息。缓解腿部静脉的炎症。使髋关节和腹股沟更柔韧。强健膝部软骨，减轻膝部疼痛。
　　13.Viparita Karani
　　（倒箭式）
　　 当身体倒置时，血液和荷尔蒙能够更好地在体内循环。此体式可以消除精神疲劳，增强自信，减轻抑郁症。提示：确保颈部和双肩稳稳地落在地面上，必要时使用一个抱枕。
　　益处：调节血压，有助于治疗心脏疾病，有助于治疗眼、耳疾病，压力性头痛和偏头痛。缓解心悸、呼吸困难、哮喘、支气管炎和喉咙疾病，缓解关节炎和颈椎关节强直，减轻消化不良、腹泻和恶心，防止静脉曲张。
　　14.Savasana
　　（挺尸式）
　　 平稳而流畅的呼吸使能量流向身体，使精神焕发，同时也缓解我们在日常生活中遭遇的种种压力。提示：头部平稳地落在毛毯上，保持大腿肌肉放松，双脚自然地打开。
　　益处：消除身心疲劳，放松和镇静交感神经系统。减轻呼吸道疾病所引发的各种症状，使呼吸更轻松。有助于治疗高血压，缓解偏头痛和压力性头痛。有助于进入恢复精力的无梦睡眠，特别是对那些有睡眠问题的人更有益。
　　生活中的各种情绪、压力会影响我们的睡眠质量，所以保持情绪的健康尤为重要。以上这些体式可以帮助我们消除影响睡眠的身体和精神的压力，达到调节神经系统的效果，进而提高睡眠质量，对抗失眠情况。