练瑜伽时膝盖疼试试这8个动作吧 瑜伽学习

　　练瑜伽时膝盖疼？试试这8个动作，力量加拉伸，美腿护膝两不误 。因为近来写了几篇关于腿部拉伸的文章，很多人私信说练瑜伽的时候膝盖不舒服，可不可以通过拉伸来解决？膝盖疼，也不能只管拉伸，还需要增加膝盖周围腿部肌肉力量，让拉伸放松和肌肉力量锻相结合，在增强腿部柔韧性的同时，也加强腿部力量，这样才能真正的做到减轻膝盖负担，保养膝盖。
　　今天给大家推荐一组瑜伽系列，这组瑜伽系列，更侧重腿部肌肉力量的建立，兼顾腿部拉伸，在养护膝盖的同时还可以美化腿部臀部线条。
　　1、山式站立
　　先准备一块瑜伽砖，站在垫子上，双腿伸直，大腿夹紧瑜伽砖。收尾骨，收腹部。双肩后展下沉。头颈端正，下巴微收。双手自然放身体两侧。闭上眼睛，深呼吸，保持一分钟。在保持时，感受当双大腿收紧夹紧瑜伽砖时，膝盖的感觉
　　2、幻椅式
　　在上一步的基础上，双手扶髋，吸气屈髋，呼气屈膝下蹲，吸气双手向上，来到自己适合的高度，呼气保持。保持30秒。吸气起身回到山式，拿开瑜伽砖，做3次。
　　3、战士一式
　　在山式的基础上，撤右脚向后一大步，吸气双手向上举过头顶。呼气，屈左膝至小腿垂直地面，保持5~8做呼吸。在保持的过程中：保持髋端正，想象瑜伽砖还在大腿中间，双大腿向中线夹瑜伽砖，后腿伸直，不要松掉。如果有能力的在这儿可以加3组脉动。吸气，保持双腿根基不动，双手带着身体向前倾呼气身体回正。3组脉动以后，换腿练习，收回后腿，回到山式
　　4、战士三式
　　山式站立，撤左腿向后一小步。吸气，延伸脊柱。呼气身体前倾，同时抬左脚向上，使身体呈一条直线。腿部力量比较弱的，也可以双手扶髋，保持3~5组呼吸。吸气身体回正，还原到山式，保持时：上方腿伸直，脚尖回勾，脚后跟向远处蹬
　　5、英雄坐
　　双膝并拢，跪立在垫子上。双手向外拨开小腿肌肉，臀部坐于双腿中间，身体特别紧的也可以坐在瑜伽砖上。闭上眼睛调息，拉伸大腿前侧，放松脚踝。
　　6、半鱼王扭转
　　屈右膝，右脚放于左臀外侧。屈左膝，左脚放于右腿大腿外侧。右手环抱左膝，右手臂和左大腿形成对抗。吸气延伸脊柱，呼气身体向左侧扭转，左手放于身体后侧。保持5~8组呼吸，吸气身体回正，伸直双腿，轻轻抖动双腿。保持时：肩膀后展下沉，胸腔打开，感受大腿外侧和臀部的拉伸。
　　7、桥式
　　曲膝仰卧在垫子上，把刚才的瑜伽砖依然夹在大腿中间。呼气，抬臀部向上，保持2组呼吸。吸气落下，做15~20个。
　　8、仰卧手抓大脚趾。
　　仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。抬左脚向上，左手抓左腿大脚趾（伸展带），保持3~5组呼吸，呼气还原，轻轻抖动双腿。准备进入休息术。保持时：每次吸气，脚后跟向上蹬，呼气，大腿向身体靠近。

　　9、休息术
　　放松全身。