5个瑜伽动作有效缓解腰背疲劳 瑜伽学习

　　5个瑜伽动作，有效缓解腰背疲劳，改善肩颈僵硬。有人说，大多数现代人在享受科技高速发展带来便利的同时，也在吸收着其所带来的副作用，例如电脑办公与智能手机的普及，让人离开了电脑却离不开手机，一天中有绝大多数时间都是弯着腰背与低着头的，时间长了，腰背就容易疲劳，肩颈就会变得很僵硬，周而复始。因此，多些锻炼身体就很有必要了，今天伽人就为大家推荐以下5个瑜伽动作吧，每天练一练，可以有效缓解腰背疲劳，改善肩颈僵硬哦，一起来看看吧~
　　瑜伽骆驼式变体，说到腰背疲劳与肩颈僵硬的问题，那练习这个骆驼式变体就可以很有针对的改善这个状况，其实也就是前屈时间长了，需要后弯来让劳损的部位恢复到平衡状态，从而有效缓解腰背疲劳，改善肩颈僵硬，跟“物极必反”的原理相似。练习时双腿弯膝跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，小腿胫骨与脚掌面压实地面，脚趾朝向身体后方，双手扶髋。吸气，双手向上高举过头顶合掌，呼气，双手往后伸展的同时带动上身后弯，后弯至腰部可以承受的较大限度，然后颈椎放松，让头部完全下垂，当然，你也可以像图中小姐姐那样双手棒扎花闻一闻花香来调节下心情的。此时髋部前推，大腿保持与小腿垂直，腹部与大腿肌肉内收，保持这个动作1分钟即可。
　　瑜伽站立后弯式变体，这个动作比上图中的骆驼式变体更加方便和容易些，随时都能站着练一练，简直方便到顺其自然，嫌弃跪着练习骆驼式比较麻烦的MM，那不妨多练习这个站立后弯动作，随时可以缓解腰背疲劳，改善肩颈僵硬哦。练习时从山式站姿开始，双脚略微分开，吸气，双手向上伸直并抬头，双手合掌，手指相扣，食指朝上。呼气，收腹，手臂带动胸腔向后延伸，颈椎放松，头部向后，眼睛看向手指尖，控制双脚的稳定和流畅的呼吸，在此保持3次呼吸，吸气，双手掌分开，并扶住腰部，每次呼吸时，胸腔向后打开，尾骨内收，双腿肌肉收紧，双脚内侧压实地面，保持这个动作1分钟，呼气，身体还原山式站姿。
　　瑜伽透视蛇式变体，这个深度后弯的变体式属于加强版了，练习好处不仅可以有效缓解腰背疲劳，改善肩颈僵硬，而且还能让胸腔得到完全扩展，脊柱得到充分的锻炼。练习时从俯卧开始，双手在背后十指交叉握拳。吸气，双手拉动肩膀向后，胸腔向上抬高，脚背向下推地，大腿与膝盖压实地面，眼睛看向前方，在此保持3次呼吸。呼气，双手分开并往腿部膝盖方向伸展，手掌分别抓住两腿膝盖的同时带动上身继续后弯，胸腔进一步打开，颈椎放松，头部完全后仰，下巴朝向天花板，均匀呼吸。保持这个动作30~60秒，身体还原俯卧姿势休息。
　　瑜伽单腿鸽王二式变体，单腿鸽王二式本身也是个深度后弯的体式，但是刚开始练习的人不建议直接练习单腿鸽王二式正体式，可以先像图中那样通过瑜伽轮的辅助来练习稍微简单些的变体式来适应。练习时从下犬式开始，吸气，右脚从后往上伸展，然后快速回收并往前跨一大步至两手之间，脚掌踩地，小腿与地面垂直。左腿膝盖与小腿落地，脚掌背压实地面。呼气，抬起上身，同时拿起放置在身旁的瑜伽轮，身体后弯，左腿弯膝，小腿向上，将瑜伽轮放置在小腿胫骨前下方的垫子上，双手抓住瑜伽轮边缘紧贴小腿胫骨，此时小腿可放松依靠在瑜伽轮上，髋部与胸腔前推，头部抬去，眼睛看向斜上方，保持这个动作30秒，换边再练习多一次。
　　瑜伽轮式变体，想要有效缓解腰背疲劳，改善肩颈僵硬，当然也不能忽略轮式这个体式了，同样作为深度后弯的热门体式动作，轮式的练习也是好处多多的，而通过变体练习，也是将这个体式的后弯达到较大化了。动作分解步骤：
　　1、从平躺在垫子上开始，吸气，双手向头部方向伸直，屈肘，双手合掌于颈部下方。呼气，弯曲双膝，双脚跟靠近臀部。

　　2、双脚和小臂推地，身体向上抬离地面，双小腿与地面垂直，头部抬离里面，颈椎放松，让头部在双手臂间自然垂直于地面。
　　3、保持流畅的呼吸，大臂垂直于地面，胸腔打开，腹部内收，保持这个动作1分钟，身体还原平躺姿势休息即可。