瑜伽体式技巧要记在肌肉里 瑜伽学习

　　瑜伽体式技巧要记在肌肉里，不是脑子里和书本里。瑜伽课上，你是否听到这样”不明觉厉“的口令：分开脚趾。或许你想张开脚趾肯定会增加脚接触垫子的面积，这样就有一个稳定的根基。但是，对于倒立这样的体式，瑜伽人仍然会全力张开脚趾。
　　为什么要张开脚趾
　　因为张开脚趾需要启动小腿的肌肉。这个结果就是：如果脚趾张开和激活了，腿也就可以变“活”，而不是一个没有生命力的“死”腿。腿被激活会变得很轻，这种唤醒的活力和肌肉传导会一直影响到核心的激活。
　　——这一点在手臂平衡非常重要。这样我们在手臂平衡和倒立的体式中，就可以找到身体水平或者倒置在上面的腿和整个下半身的“轻盈”。
　　常见的错误
　　分开脚趾并不像我们认为的那么容易。
　　① “分开”脚趾运动都发生在脚面
　　很多伽人，非常努力去分开脚趾，但这个“分开”脚趾运动却只发生在脚面，这很容易导致脚面肌肉很硬， 跖骨也突出出来。
　　② 过于外拉小脚趾
　　为了增加脚面的宽度，很多伽人会过于依赖小脚趾，用小脚趾向外侧拉，这样就使得脚面的肌肉看上去很紧张，在脚面上形成几个沟。正确的分开脚趾，其宽度应该主要发生在脚底，这样脚面和脚腕仍然可以保持柔软。
　　③ 只顾着下压大脚趾根
　　正确的做法是大脚趾的趾肚和趾根同时下压，而且要温柔并且坚定；而不是使劲地压大脚趾根。抬起脚根在下犬式中感受一下~
　　脚趾分不开
　　很多人常年穿着高跟鞋，或是很窄偏小、不合适自己的鞋子， 这样控制脚趾外展和内收的、那些脚内部的小小的肌肉群，就很弱甚至是病态。
　　所以要想恢复足部的灵活性，就需要多做一点脚部的练习——
　　① 借助墙和瑜伽砖来进行辅助练习，帮助锻炼足部的灵活性和培养脚趾分开的意识。
　　② 用特别的五指袜和分开脚趾的小用具来做这个方面的辅助。
　　③ 在平日练习时，可以经常动一动脚趾，让他们活跃起来：上抬，放下，单独地一根脚趾一根脚趾地扭动。
　　有了这些意识并养成习惯，不仅你的脚在解剖学的意义上会更加健康，而且你的神经系统也会因此而优化。
　　来 分开脚趾。脚趾的张开是非常简单的，不是练习，是游戏；不是锻炼，是唤醒。多跟你的脚趾玩儿游戏，培养每根脚趾的觉知和意识，以下动作练起来~
　    01丨站立前屈
　　在我们练习站立前屈的时候，大脚趾的趾肚和趾根同时下压，柔和坚定的下压，而不是使劲压大脚趾跟。对于初学者可以弯曲膝盖练习。
　　02丨下犬式
　　下犬式练习脚趾的时候，也是同样注意大脚趾的趾肚和趾根同时下压，放松身体，所有的注意力放在双脚上。保持1分钟。可以循环练习。
　　03丨趾尖式一式
　　山式站立。将右脚提至左大腿根部。
　　吸气，双手合十延伸至头顶，胸腔打开，身体向上伸展。呼气，从腰部开始向前弯曲躯干，双手触地。
　　将身体重量放在双掌和左脚上。放低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上。用手指和左脚脚掌控制好平衡。感觉平衡时，慢慢将手离开地面，放于胸前合掌。保持10~30秒，均匀地呼吸。双手放体前，吸气，支撑身体慢慢起来，右腿落下，身体放松，回到山式站立。换另一侧重复这个体式。
　　04丨踮脚幻椅式
　　双腿并拢站立，吸气，手臂向上伸展，呼气，收紧腹部，弯曲膝盖，保持背部平直。慢慢抬起脚跟，保持平衡，双手可在提前合十。保持3~6 次呼吸，慢慢落下脚后跟，身体直立。

　　05丨脚抓地
　　这个是随时随地，都可以练习的。可以抓地或者抓鞋底，一次抓5分钟左右，两只脚可以分别进行，也可以同时进行，一天2~3次。